Curiosidades

23 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Existem diversos alimentos para ganhar massa magra ou massa muscular que precisam estar na lista de refeições, aliados aos treinos.

Saber quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular é imprescindível para quem quer ficar sarado.

Nesse sentido, o ganho de massa muscular, também chamado de hipertrofia, é o resultado da reposição e reparação das fibras musculares. Isso é necessário, devido às pequenas lesões sofridas durante o treino.

Assim, os músculos passam a aumentar de tamanho. Isso acontece em virtude da adaptação do corpo à intensidade da atividade executada.

No entanto, a hipertrofia vai além dos exercícios físicos. Em resumo, ela também de depende de uma alimentação saudável e completa, com proteínas, carboidratos e gorduras, para que a regeneração ocorra de forma efetiva.

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O que comer para ganhar massa muscular

1. Ovo: ótimo alimento para ganhar massa muscular

O ovo é um alimento rico em proteínas, em ferro, em vitaminas, em zinco e em cálcio. Dessa forma, é um alimento muito indicado para o ganho de massa muscular.

Mas, não exagere. Consuma de 1 a 2 ovos por refeição. Então, veja a diferença em seus níveis de energia.

2. Peito de frango

O peito de frango dispõe de uma grande quantidade de proteína e pouca gordura. Em razão disso, é indicado para quem busca uma maior definição muscular.
Nesse sentido, consumir uma porção cozida todos os dias, é ideal para alcançar seu objetivo.

3. Óleo

Os óleos saudáveis contam com a ocorrência do HDL. Esse composto remove o colesterol ruim das artérias, sendo, assim, um importante benefício.

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Além disso, óleos que possuem ômega 3 auxiliam a circulação sanguínea e, consequentemente, a hipertrofia.

4. Quinoa

A quinoa é uma boa fonte de carboidratos e de proteínas. Além disso, ela tem aminoácidos essenciais para o aumento de massa muscular.

5. Aveia

A aveia, embora tenha baixo teor calórico, possui uma boa combinação de carboidratos, fibras, proteínas, minerais e vitaminas.

Esses nutrientes, aliás, são essenciais para o ganho de massa magra.

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Mais alguns alimentos para ganhar massa muscular

6. Abacaxi: boa opção de alimento para ganhar massa muscular

O abacaxi contém uma enzima digestora de proteínas, o que ajuda, de fato, a diminuir a inflamação muscular. Além disso, também apresenta uma boa taxa de vitamina C e de fibras.
Essa fruta, aliás, pode ser consumida no pós-treino. Pois há múltiplos benefícios que proporcionam, dentre eles, o auxílio ao crescimento muscular.

7. Espinafre

O espinafre contém fitoecdisteróides, que ajudam, sobretudo, a aumentar o crescimento muscular em até 20%.

Outro ponto positivo desse alimento, aliás, é que ajuda muito no ganho de massa muscular e na perda gordura. Já que também é repleto de antioxidantes.

8. Batata-doce

Certamente, a batata-doce contém menos carboidratos do que a batata-inglesa. Além disso, é uma boa fonte de vitamina A, potássio, riboflavina, ácido pantotênico e ácido fólico.

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Todos esses nutrientes ajudam na reposição de energia, por exemplo, e impulsionam a hipertrofia.

9. Salmão

O salmão é uma fonte poderosa, sobretudo, de ácidos graxos ômega 3, que são gorduras saudáveis e uma boa opção na formação de massa magra. Ademais, salmão também aumenta o metabolismo.

10. Brócolis

O brócolis é, de fato, uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras. Portanto, inclua brócolis em sua salada para aproveitar ao máximo esse vegetal saudável e supernutritivo.

Outros alimentos para ganhar massa muscular

11. Arroz integral: ótima alternativa de o que comer para ganhar massa muscular

O arroz integral contém carboidratos complexos, assim, demanda mais energia do nosso corpo para serem quebrados. Consequentemente, isso estimula nosso metabolismo e queima mais calorias.

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12. Queijo cottage

O queijo cottage é, com efeito, uma fonte rica em proteínas. Além disso, nos faz sentir satisfeitos por mais tempo, pois a proteína se decompõe lentamente.

13. Leite com chocolate

Essa combinação auxilia, sobretudo, na disposição e na produção de energia, além de retardar a exaustão. Em outras palavras, ao se exercitar, seu corpo não se cansará rapidamente e terá mais resistência.

14. Banana

A banana é uma fruta que contém açúcares (frutose, sacarose e glicose), é rica em potássio e também dispõe de vitaminas. Por outro lado, as bananas não contêm gordura e são isentas de colesterol.

15. Lentilhas e grão-de-bico

Lentilhas e grão-de-bico contêm proteínas que suas contrapartes carnívoras obtêm de fontes animais.

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Mais opções de o que comer para ganhar massa muscular

16. Amêndoas

As amêndoas contêm vitamina E, que é benéfica para os músculos. Aliás, elas também contêm antioxidantes e ajudam a recuperar o pós-treino mais rápido do que o normal.

Além disso, as amêndoas são ótimas fontes de proteína e gordura, tornando-as lanches potentes para quem quer ganhar massa muscular rápido.

17. Agrião

O agrião é, principalmente, rico em ferro e vitamina C.

Além disso, é rico em antioxidantes e auxilia na redução de peso. Ademais, o agrião é uma folha que traz benefícios para a saúde, como prevenir anemia, reduzir a pressão arterial e manter a saúde dos olhos e da pele.

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18. Pepino

Pepino contém sílica, que é um componente do nosso tecido conjuntivo. Esse fato o torna um alimento barato e bastante eficaz para a hipertrofia.

19. Mamão

O mamão contém papaína, que é responsável por quebrar as proteínas da dieta, compostos facilmente absorvíveis.

20. Cúrcuma

A cúrcuma contém curcumina, substância que promove o crescimento e a reparação muscular. Isso torna tal especiaria indiana ótima para o aumento dos músculos.

Outros alimentos para ganhar massa muscular

21. Azeite

O azeite contém gordura monoinsaturada, que impede a degradação muscular e das articulações. O azeite de oliva também contém ácidos graxos ômega 3, que promovem, sobretudo, a saúde do coração.

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22. Whey protein

Whey protein é a forma mais pura de proteína. Em resumo, isso significa que nosso corpo a absorve mais rápido do que qualquer outro suplemento pós-treino.

Em suma, trata-se da porção aquosa do leite que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo. Por isso, é uma forma de proteína altamente digerível.

23. Água

Os nutrientes precisam de fluidos para alcançar todas as partes do corpo. Dessa forma, a água é o melhor jeito de hidratar o corpo.
Além disso, o tecido muscular em nosso corpo é composto por 75% de água e precisa ser abastecido de maneira adequada.

Informações nutricionais importantes para quem quer ganhar músculos

Mais do que começar a comer novos alimentos, é preciso ter consciência do que você está comendo. Por isso, a tabela a seguir (retirada do site Tua Saúde), apresenta os valores calóricos, de proteínas e gorduras de alguns alimentos que mencionamos. Vale ressaltar que os valores são referentes a uma porção de 100 g.

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Alimento Calorias Proteínas Gorduras
Peito de frango cozido 194 kcal 32,1 g 7,3 g
Carne baixa em gordura 219 kcal 35,9 g 7,3 g
Salmão grelhado 273 kcal 20,7 g 21,1 g
Ovo cozido (1 unidade) 75 kcal 6,5 g 5,4 g
Queijo branco 240 kcal 17,6 g 14,1 g
Amendoim 589 kcal 25,4 g 47,7 g
Atum 166 kcal 28,4 g 5,8 g
Abacate 114 kcal 1,1 g 10,5 g
Leite desnatado 35 kcal 3,5 g 0,2 g
Feijão 76 kcal 4,7 g 0,5 g
Tofu 64 kcal 6,6 g 4 g
Lentilha 93 kcal 6,3 g 0,5 g
Amaranto cru 371 kcal 13,56 g 7,02 g
Trigo sarraceno (grão inteiro) 343 kcal 13,25 g 3,4 g
Peru (peito sem pele) 105 kcal 23,4 g 1,3 g

Em suma, a tabela é apenas ilustrativa. Portanto, deve ser usada apenas para matar a curiosidade a respeito do valor nutricional e calórico dos alimentos indicados para quem quer ganhar massa muscular. Ou seja, não substitui as orientações de um nutricionista.

Quando consumir suplementos?

Existem alguns casos em que fazer suplementação, sobretudo, de proteína será necessária. Isso ocorre, porque, para alcançar a hipertrofia desejada, é ideal consumir uma média de 1,5g a 1,6g por quilo da massa corporal diariamente.

A fim de conseguir atingir essa taxa, muitas pessoas optam por consumir uma dose de whey protein. No entanto, é importante que haja acompanhamento nutricional ao fazer esse tipo de suplementação.

Além disso, existem algumas substâncias benéficas ao nosso corpo, mas que não produzimos naturalmente, como o ômega 3. Esse é um outro fator que pode influenciar no consumo de suplementos.

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Pré-treino: o que comer para ganhar massa muscular

A ingestão de carboidratos no pré-treino se torna a fonte principal de energia. Em resumo, isso possibilita que a proteína não seja de forma alguma utilizada para esse processo.

A orientação é de consumir esse grupo de alimentos de 30 minutos a 1 hora antes do treino. Além disso, o ideal é o consumo de carboidratos de digestão mais lenta, tais como:

  • Mandioca
  • Batata-doce
  • Massa integral
  • Inhame
  • Cará
  • Frutas frescas e secas
  • Vegetais com amido, como cenouras e ervilhas
  • Pão integral e massas
  • Granola
  • Mix de grãos

Pós-treino: alimentos para ganhar massa muscular

Nessa fase, o ideal é consumir leites semidesnatados, carnes e ovos. Ou seja, para o ganho de massa muscular, devem ser consumidos alimentos de rápida absorção de proteínas e carboidratos, aproveitando, assim, a janela anabólica.
Portanto, fica evidente que, para um ganho de massa muscular de forma mais efetiva, treino e alimentação balanceada e saudável são o caminho.

Mas, claro, nenhuma das informações que você conseguiu nessa matéria dispensam a orientação de um nutricionista.

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E então, você sabia que esses alimentos poderiam ajudar a ganhar massa muscular mais rápido? Quais outras opções de alimentos você colocaria nessa lista? Não deixe de nos contar nos comentários.

Agora, falando em vida saudável e malhação, você precisa conferir ainda: 3 modismos fitness que você deve evitar na academia.

Fontes: Conquiste sua Saúde, Tua Saúde, Total Pass.

Bibliografia

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DARIES Haykey. Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide . 1º. Oxford, United Kingdom: Wiley- Blackwell, 2012.

LIAO, Chun-De et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 106. 1078-1091, 2017.

OLIVEIRA, Romário A. Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. Vol 8. 47 ed; 435-444, 2014.

MOLFINO, Alession et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults . 2014. Vol 06. 4058-4072, 2014.

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