O colesterol bom é o transportado pela lipoproteína de alta densidade (HDL) nos vasos sanguíneos para promover a limpeza do excesso de gordura deixado por ali. Sendo assim, ele atua para remover o colesterol acumulado pela lipoproteína de baixa densidade (LDL) , reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) é ideal que adultos saudáveis tenham o colesterol bom acima de 60 mg/dL. Para isso, é importante manter alguns hábitos saudáveis, além de fazer uma dieta equilibrada.
Alguns alimentos cumprem a função de equilibrar os níveis de HDL no corpo, e por isso são recomendados.
Alimentos para aumentar o colesterol bom
Peixes
Peixes de águas profundas, como sardinha, truta e bacalhau, por exemplo, são ricos em ácidos graxos. Dessa maneira, ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim e equilibrar o bom. Para isso, é bom consumir as variedades de peixes de duas a três vezes por semana.
Azeite extravirgem
Além de melhorar os níveis de HDL, o azeite também atua na redução do colesterol ruim. Isso acontece por conta da presença de gordura monoinsaturada, que atua na saúde do sistema cardiovascular a partir de propriedades anti-inflamatórias.
Abacate
O abacate é uma fruta rica em ácido oleico e, portanto, possui gorduras capazes de reduzir a absorção de colesterol no intestino. Além disso, a fruta também atua na redução dos triglicérides do corpo.
Sementes
O consumo de sementes como linhaça e chia ajuda a aumentar o colesterol bom, graças à presença de ômega 3. O composto atua na prevenção de doenças cardiovasculares, bem como na redução de coágulos e no equilíbrio dos níveis de colesterol.
Aveia
As fibras presentes no farelo de aveia ajudam a reduzir a absorção de gordura e colesterol ruim, ao mesmo tempo que melhoram a quantidade de HDL.
Oleaginosas
Oleaginosas como amêndoas, castanhas e semente de girassol são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas. Sendo assim, ajudam a aumentar o colesterol bom e reduzir o ruim. Além disso, ainda ajudam a reduzir a absorção do composto no intestino. No entanto, por conta do alto teor calórico, devem ser consumidas com moderação.
Feijão
A concentração de proteínas e fibras do feijão ajuda a remover a gordura acumulada no fígado e no coração. Além disso, seu baixo índice glicêmico também garante que o açúcar é liberado em menor quantidade e velocidade na corrente sanguínea.
Frutas
Consumir frutas com muitas fibras é uma ótima forma de aumentar o colesterol bom no corpo. Entre elas, estão algumas como ameixa, maçã, laranja, pera e limão, por exemplo. Além disso, frutas vermelhas (morango, jabuticaba, uva, cereja, amora, mirtilo, etc) também inibem a oxidação do colesterol LDL, graças às ações antioxidantes.
Soja
A soja é rica no hormônio vegetal isoflavona, que ajuda a aumentar o colesterol bom e reduz a formação de placas de gordura nas artérias. Além disso, o ingrediente também ajuda na redução do consumo de carne, que favorece o aumento dos níveis de LDL.
Chocolate amargo
Chocolates com 70% de cacau ou mais ajudam a elevar o HDL, graças a liberação de antioxidantes no sangue. Com isso, o alimento ajuda a proteger as lipoproteínas contra oxidação. Apesar disso, é importante que o chocolate seja consumido com moderação, já que é tem alta concentração de gordura saturada.
Alimentos para evitar se quer aumentar o colesterol bom
Açúcar e carboidratos
Alimentos com alta concentração de açúcar, como doces, refrigerantes, massas e pão, são transformados em gordura no organismo. Por causa disso, devem ser consumidos de forma moderada em dietas que visam aumentar o colesterol bom no corpo.
Frituras
O consumo de frituras favorece a ingestão de gorduras, ou seja, prejudicam a saúde cardiovascular e reduzem os níveis de HDL.
Gorduras trans
O consumo de alimentos com gordura trans reduzem os níveis de HDL e aumentam a concentração triglicerídeos no corpo e, portanto, devem ser consumidos com atenção e moderação. Alimentos embutidos, por exemplo, são ricos em gordura que devem ser reduzidas na dieta.
Outras formas de aumentar o colesterol bom
Para aumentar o colesterol bom, é preciso adotar uma série de hábitos. Isso porque não basta consumir os alimentos citados e não adotar uma rotina saudável e esperar que o corpo faça tudo sozinho.
Entre as práticas recomendadas para melhora do nível de HDL, por exemplo, está a prática de exercícios aeróbicos. Em média, cerca de 20 minutos de exercícios por pelo menos três dias da semana já começa a fazer algum efeito.
Além disso, parar de fumar e reduzir o consumo de álcool também pode ser positivo. A interrupção do cigarro pode elevar os níveis de HDL no corpo em até 10%.
Alguns medicamentos também provocam efeito de redução do HDL no corpo. No caso de consumo de algum, pode ser interessante consultar o médico para descobrir se existe uma outra alternativa de tratamento. No entanto, não interrompa o uso de nenhum medicamento prescrito sem o contato com seu médico.
Fontes: Viva Bem, Tua Saúde, Drogaria Santo Remédio, MD Saúde, Hilab
Imagens: simplemost, VivaBem, Villalva, itu garden, G1, Jasmine, Real Simple, GH, Krishi Jagran, Brien Manger, Nourish, PEGN, Guia da Farmácia, Centro Cirúrgico Coimbra, EDMED
