A fórmula para ganhar massa muscular é simples: fazer exercícios regulares de musculação – sob orientação de um treinador -, seguir uma alimentação rica em proteínas – sob orientação de nutricionista – e dar tempo de descanso aos músculos.
Ainda que não seja muito lembrada, esse terceiro passo também é fundamental. Isso porque é na fase do descanso que as fibras musculares lesionados indicam a necessidade de recuperação.
Durante essa fase, os nutrientes são enviados para as fibras em recuperação, possibilitando então o crescimento e o ganho de massa muscular.
6 passos para ganhar massa muscular
1 – Começar o treino pela musculação
Primeiramente, o treino de ganho de massa deve ser focado nos exercícios de musculação no início, antes do exercícios aeróbicos. Isso porque essa priorização garante mais disposição e energia para o trabalho isolado dos músculos.
2 – Fazer os exercícios de forma lenta
Para que se sinta todo o movimento do músculo durante o treino, cada exercício deve ser feito de forma bem lenta. Além disso, a lentidão evita que aconteçam movimentos e compensações que deixem os exercícios mais fáceis.
3 – Não parar os exercícios no início da dor
Eventualmente, quando a dor começa a aparecer num exercício de músculo, é indicação de rompimento das fibras de curta duração. Esse rompimento é normal e é ele quem garante que é possível ganhar massa muscular. Entretanto, é importante ficar atento a qualquer outra dor que não seja diretamente no músculo, para não sofrer danos.
4 – Fazer exercícios com 65% da carga máxima
O ideal é que cada exercício seja realizado com cerca de 65% da carga máxima que se consegue tolerar em uma única repetição.
5 – Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Um plano de 3 a 5 treinos por semana é suficiente para provocar bons resultados. No entanto, é importante variar os grupos musculares de foco em cada sessão, para dar o tempo necessário para cada músculo.
6 – Revisar a série de treino a cada 4 ou 5 semanas
Para garantir o objetivo de ganhar massa muscular, é importante alterar e acrescentar exercícios com frequência, aumentando a intensidade dos desafios.
Resultados
A partir daí, os primeiros resultados de academia começam a aparecer após, no mínimo, três meses de prática frequente de exercícios físicos. O crescimento muscular começa a ficar ainda mais evidente após cerca de 6 meses, apesar do condicionamento cardíaco ser percebido rapidamente, logo no primeiro mês.
Depois de começar a ganhar massa muscular, a frequência de exercícios ainda deve ser mantida. Isso porque a definição conquistada pode ser perdida com apenas 15 dias sem treino. Além disso, há outros efeitos no corpo quando você para de malhar.
Além disso, os resultados podem ser impulsionados ou retardados com uma dieta equilibrada.
Dieta para ganhar massa muscular
A dieta para ganhar massa muscular envolve premissas simples, como consumir mais calorias do que gastar. Essa matemática é essencial para garantir o ganho de massa, já que as calorias em excesso irão permitir o crescimento dos músculos.
Também é importante manter uma frequência de alimentação, sem pular refeições, já que o jejum prolongado pode gerar a perda de massa magra e o gasto de calorias. Assim, o ideal é fazer 5 a 6 refeições por dia, com atenção especial para os momentos pré e pós-treino.
Outras dica de alimentação importantes são:
Beber bastante água
Para ganhar massa muscular, é essencial se hidratar. Isso porque as células musculares precisam de água para crescer. Para um adulto saudável, é necessário consumir ao menos 35 ml de água por kg do seu peso. Contudo, é importante destacar que bebidas como refrigerantes e bebidas alcoolicas não entram nessa conta.
Consumir frutas
As vitaminas e minerais encontradas nas frutas são importantes para redução da fadiga durante os treinos, além do fortalecimento do sistema imunológico. Ao menos duas frutas por dia ajudam no processo de regeneração celular que permite ganhar massa muscular.
Evitar açúcar e alimentos processados
Alimentos muito processados e com açúcar estimulam o ganho de gordura no organismo. Então, para evitar o ganho de massa gorda, ao invés de magra, alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado devem ser retirados da dieta. Eles podem ser substituídos por pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
Consumir proteínas e gorduras boas
O consumo de proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e deve ser feito ao longo de todo o dia. São alimentos de origem animal como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados; ou vegetais, assim como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. Sob a orientação de um especialista, também pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas.
As gorduras boas presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e completam a dieta.
Apesar das vantagens, o consumo excessivo de proteína pode inclusive levar à morte.
Cardápio para ganhar massa muscular
A alimentação para ganhar massa muscular vai variar de acordo com os treinos, idade, sexo e objetivo de cada pessoa. Além disso, é essencial destacar que somente a avaliação de um nutricionista preparado pode determinar a dieta ideal para cada situação. Só para ilustrar, aqui está um exemplo de cardápio para quem quer ganhar massa muscular:
Dia 1
Café da manhã: 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite
Lanche da manhã: 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim
Almoço/Jantar: 4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão
Lanche da tarde: 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão
Dia 2
Café da manhã: 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau
Lanche da manhã: 1 iogurte natural com mel e semente de chia
Almoço/Jantar: 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite
Lanche da tarde: vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia
Dia 3
Café da manhã: 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango
Lanche da manhã: 1 banana amassada com aveia e 1 col de pasta de amendoim
Almoço/Jantar: macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco
Lanche da tarde: 1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum
Imagem de destaque: Muscle and Fitness
