Em primeiro lugar, as horas de sono são essenciais para a manutenção do organismo, porque é quando o cérebro regula as funções orgânicas. Ou seja, o sistema nervoso fica responsável pela regeneração dos tecidos musculares e pela limpeza de resíduos produzidos no organismo. Além disso, ainda há uma importante regulação do sistema digestivo, crucial para o funcionamento do corpo.
Por outro lado, o cérebro também trabalha com o processamento de emoções, transformando uma parte em memória. Sendo assim, o sono é fundamental para organizar as informações adquiridas ao longo do dia, como estímulos externos e pensamentos. Consequentemente, há influência em outras funções, como o apetite, o sistema imunológico, o metabolismo e afins.
Contudo, as horas de sono necessárias por dia mudam na medida em que o indivíduo envelhece. Sobretudo, isso acontece porque cada etapa da vida demanda mais energia e maior trabalho do organismo para se recuperar. Portanto, bebês demandam mais tempo porque o corpo ainda está em desenvolvimento, enquanto com os idosos acontece um processo semelhante pelo envelhecimento.
Mas o que acontece quando a pessoa não dorme o suficiente? No geral, pessoas com insônia não conseguem dormir as horas de sono necessárias para sua faixa etária, o que causa a privação de sono. Como consequência, pode haver falhas de memória, cansaço excessivo, olheiras, envelhecimento precoce, estresse e descontrole emocional.
Ademais, manter uma rotina de privação ou insuficiência de sono podem causar prejuízos a longo prazo. Nesse sentido, cabe citar problemas como queda da imunidade, angariando outras doenças. Mais ainda, crianças e adolescentes que não dormem o suficiente tem o desenvolvimento e o crescimento comprometido.
Quantas horas de sono são necessárias para cada faixa etária?
Sobretudo, a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos foi quem formalizou uma tabela com as horas de sono médias para cada idade. Entretanto, cabe ressaltar que esses valores são modificados de acordo com o estilo de vida e a cultura da pessoa. Apesar disso, é importante se manter atento para ter a rotina mais equilibrada possível:
| Idade | Quantidade de horas que deve dormir |
| Bebê dos 0 aos 3 meses | 14 a 17 horas por dia e noite |
| Bebê dos 4 aos 11 meses | 12 a 16 horas por dia e noite |
| Criança de 1 a 2 anos | 11 a 14 horas por dia e noite |
| Criança de 3 a 5 anos | 10 a 13 horas por dia e noite |
| Criança de 6 a 13 anos | 9 a 11 horas por noite |
| Criança de 14 a 17 anos | 8 a 10 horas por noite |
| Adultos a partir dos 18 anos | 7 a 9 horas por noite |
| A partir dos 65 anos | 7 a 8 horas por noite |
Porém, assim como as horas de sono, existem outras funções importantes que influenciam na qualidade desse importante período do dia. A princípio, não basta somente cumprir o tempo explicitado na tabela anterior, pois a presença de interrupções podem causar efeitos contrários aos desejados.
Sendo assim, sonos agitados também podem causar problemas de saúde. Por outro lado, distúrbios do sono como sonambulismo e apneia do sono afetam negativamente a qualidade desse momento. Consequentemente, o organismo é atingido e há um desequilíbrio das funções orgânicas.
Então, como dormir bem?
Primeiramente, há dicas que podem transformar as suas horas de sono. Antes de mais nada, é importante manter uma rotina regular, onde você acorda e dorme em horários estáveis. Desse modo, evita-se sentir sono fora de hora e mantém-se o relógio biológico equilibrado.
Logo em seguida, essa rotina regular precisa ser calma e programada, de forma a ter as horas mais próximas ao horário de dormir tranquilas. Ou seja, evitando o uso de aparelhos eletrônicos como celular e televisão. Sendo assim, diminuir os estímulos visuais e mentais auxilia na regulação do sono.
Por outro lado, criar um ambiente propício para dormir também é uma boa forma de ter boas horas de sono. Mais do que manter o ambiente escuro, opte por óleos essenciais naturais como o de lavanda, ou até mesmo músicas ambientes para relaxamento. Caso não seja suficiente, ainda é possível utilizar de exercícios de respiração para induzir o sono.
Além disso, evitar estimulantes ao longo do dia, mas especialmente perto da hora de dormir, auxilia o processo. Nesse sentido, deve-se evitar cafeína, nicotina, álcool ou taurina encontrada em energéticos. No geral, recomenda-se a substituição dessas substâncias por sucos e chás naturais.
Por fim, a prática regular de exercícios físicos auxilia na regulação das horas de sono. Sobretudo, a atividade física gera a liberação de hormônios que causam sensação de bem estar e equilibram a disposição de energia ao longo do dia.
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Fontes: Plan-Assiste | Uol | Revista Vida e Saúde | Revista Abrale | Tua Saúde
