Em primeiro lugar, o consumo de alimentos para garantir a saúde do cérebro deve fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Portanto, o ideal é consultar as orientações de um especialista, como um nutricionista ou nutrólogo, por exemplo.
Acima de tudo, o líder de importância entre nutrientes consumidos pelo cérebro é a glicose. Sobretudo, isso porque ela é responsável por fornecer a energia necessária para realização das funções básicas. Porém, além disso, também é importante garantir outros pontos de saúde, como vitalidade de neurônios, humor e memória, por exemplo.
Ademais, nesses casos, a alimentação precisa contar com a ingestão de alguns nutrientes com alguma frequência. Portanto, é a partir do consumo desses alimentos que o cérebro é protegido por ações antioxidante e anti-inflamatórias, por exemplo.
Principais nutrientes para o cérebro
1) Ômega 3
O ômega 3 é encontra principalmente em peixes de água fria (como salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar, chia, linhaça e nozes. Ele é um dos importantes alimentos para o cérebro por agir na comunicação entre neurônios, ou seja, melhorando a capacidade de pensamento. Nesse sentido, ele atua para impedir o acúmulo de proteínas beta-amiloide, associadas a casos de Alzheimer.
2) Proteínas e aminoácidos
Para cumprir funções como crescimento, reparação e manutenção dos neurônios, o cérebro precisa de uma boa dose de aminoácidos. Estes, por sua vez, são obtidos pelo corpo a partir do consumo de proteínas, encontradas em alimentos como carnes, peixes, aves, ovo, laticínios, feijões e quinoa.
3) Colina
A colina é um componente do complexo B que atua na proteção de membranas celulares do sistema nervoso. Dessa maneira, é um dos alimentos bons para o cérebro, especialmente no que diz respeito à memória em adultos, capacidade de aprendizagem e humor. A partir do consumo de colina, os neurônios seu preservados a o poder cerebral é melhorado, com o aumento da produção de acetilcolina.
A principal forma de obter o nutriente é consumir ovos. Isso porque clara e gema, juntas, contêm 116,4 mg de colina (dos quais 116 estão na gema). Além de ovos, também é possível encontrar colina em carnes vermelhas, iogurte, leguminosas e sementes oleaginosas.
4) Vitaminas do complexo B
Todas as vitaminas do complexo B são importantes alimentos para o cérebro. Especialmente folato, B6 e B12 atuam na incrementação da serotonina, promovendo bem-estar. Além disso, elas são importantes para reduzir hormônios que contribuem para o estresse, como cortisol e adrenalina.
5) Vitamina C
A vitamina C também contêm antioxidantes importantes para a nutrição do cérebro. Segundo um estudo publicado em 2002, no Journal of the American Medical Association, pessoas com alto consumo de frutas ricas na vitamina têm menos propensão a perda de memória e faculdades mentais. A vitamina é encontrada principalmente em frutas como laranja, limão, acerola, tangerina, melão, morango, maracujá, framboesa, goiaba, kiwi e abacaxi.
6) Vitamina D
A vitamina D ajuda a fortalecer o cérebro a partir de ação anti-inflamatória nos neurônios. Ela pode ser encontrada em peixes como salmão, atum e sardinha, bem como em cogumelos cultivados sob a luz do sol. Entretanto, apenas 10 a 20% das vitaminas são adquiridas pelos alimentos. Dessa maneira, o restante precisa da exposição diária à luz do sol.
7) Vitamina E
A vitamina E atua na prevenção e desaceleração de alterações degenerativas no cérebro, como Alzheimer e Parkinson. A partir da concentração de antioxidantes, ela ajuda, então, a retardar e evitar quadros de demência e perda de memória. As principais fontes da vitamina são amêndoas e sementes de girassol, bem como espinafre, couve, amendoim, abacate, azeite, óleo de palma (dendê) e frutos do mar.
8) Polifenois
De acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, os polifenois possuem propriedades de proteção no tecido nervoso. Dessa maneira, ajudam a evitar a neurodegeneração e aparecimento de inflamações no cérebro. Seu consumo pode ser obtido a partir de frutas roxas, como uva roxa, açaí, mirtilo, amora, jabuticaba, framboesa, morango e cereja.
9) Zinco
O zinco é um dos importantes nutrientes para o cérebro pois ajuda a melhorar a capacidade cognitiva. Sendo assim, ele deixa o cérebro mais alerta, com pensamentos organizados e menos fadiga. Além disso, também possui propriedades antioxidantes que protegem os neurônios de envelhecimento precoce. O zinco pode ser encontrado em frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e girassol), carne, miúdos, peru, cogumelos, ovos, germe de trigo, levedo de cerveja, grãos integrais e amendoim.
10) Selênio
A presença de selênio no cérebro é um dos principais fatores que mantém a capacidade cognitiva em idosos. Em pacientes com Alzheimer, por exemplo, há uma redução de cerca de 40% de selênio, em comparação com pacientes saudáveis. Sua obtenção acontece a partir de ingestão de castanha-do-pará (campeã), carnes, peixes em geral incluindo sardinhas e frutos do mar, aves, ovos, cereais integrais, semente de girassol e castanha de caju.
11) Curcumina
A curcumina está presente no cúrcuma, ou açãfrao-da-terra. A partir do consumo de apenas 1g do ingrediente, é possível melhorar a memória recente em pessoas idosas, por conta da atuação no alívio de inflamações do sistema nervoso. Por causa disso, a cúrcuma é classificada como superespeciaria, capaz de evitar doenças neurodegenerativas.
Alimentos para o cérebro
Chá verde: a cafeína na composição ajuda no estado de alerta do cérebro, além de melhorar o humor por influenciar na produção de serotonina.
Chocolate preto: rico em compostos de ação antioxidante, capazes de reparar danos nas células do cérebro. Também melhora a aprendizagem e a memória, uma vez que estimula a oxigenação do órgão.
Sementes de abóbora: os ácidos fenólicos e flavonoides das sementes inibem radicas livres. Dessa maneira, conseguem reduzir possíveis danos nas células do cérebro.
Tomate: o tomate tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que também conseguem prevenir inflamações nos neurônios, evitando condições como Alzheimer e convulsão, por exemplo.
Levedura de cerveja: a levedura é um dos bons alimentos para o cérebro por ser ótima fonte de vitaminas do complexo B. Com isso, ajuda a otimizar conexões entre os neurônios e melhorar a capacidade cerebral.
Brócolis: o brócolis é rico de flavonóides, além de vitaminas C e K. O conjunto de nutrientes ajuda a manter o cérebro saudável por meio da ação antioxidante
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