Em primeiro lugar, higiene do sono é uma rotina de comportamentos e alterações ambientais para ajudar pessoas com insônia leve e moderada. Nesse sentido, surgiu no final dos anos 70, mas até 2014 não havia conclusões científicas sobre sua efetividade. Apesar disso, costuma-se recomendar esse método para pacientes com insônias e condições como depressão
Sobretudo, a rotina surge somente após uma avaliação do quadro individual. Basicamente, consiste numa mudança ou organização de hábitos buscando maior qualidade no sono. Sendo assim, inclui estabelecer horários regulares, dormir curtos períodos de tempo, e evitar estímulos físicos ou mentais antes de dormir.
Por outro lado, no que diz respeito ao ambiente, é comum mudanças na iluminação, ruídos e até disposição dos móveis. Ademais, o consumo de bebidas estimulantes ou substâncias relaxantes, como nicotina ou álcool é altamente proibido nesse processo. Acima de tudo, a principal intenção é promover uma experiência indutiva e relaxante.
A princípio, a ideia da higiene do sono surgiu em um texto do psicólogo estadunidense Nathaniel Keltiman, em 1939. Em resumo, a obra trouxe parâmetros e dicas para promover um sono de qualidade. Contudo, enfrentou represálias e negações por não ser num método clínico científico.
Como consequência, estima-se que a rotina sofra alterações com o tempo, na medida em que os estudos se aprofundam. Além disso, por uma questão cultural, técnicas caem em desuso. Como exemplo, pode-se citar o uso de soníferos na higiene do sono, por volta dos anos 1970, mas que atualmente tem uso mais complexo.
Por fim, a avaliação é a principal etapa da higiene do sono. Basicamente, se utiliza de uma entrevista clínica e questionários e auto-relato. No entanto, há ainda a adoção de diários de sono para registrar dados e amostras representativas. Dessa forma, consegue-se identificar a situação e qual a melhor rotina para o caso.
Como fazer a higiene do sono?
1) Mantenha uma rotina de sono
Primeiramente, é fundamental deitar-se e se levantar sempre no mesmo horário. Ademais, precisa-se aplicar essa rotina até mesmo nos finais de semana e feriados, a fim de permitir que o organismo adapte o relógio interno. Sendo assim, também é importante evitar sonecas fora de hora para não afetar a rotina de sono.
2) Evite o consumo de bebidas estimulantes
Por um lado, bebidas com cafeína são estimulantes que mantém a pessoa desperta por longos períodos de tempo, seguidos de turnos de cansaço repentino. Portanto, evite consumir esses produtos por pelo menos quatro horas antes de dormir. Em contrapartida, o mesmo se aplica a bebidas alcóolicas.
Apesar de provocaram sono, tendem a agir como estimulante algumas horas depois. Como consequência, afeta o ciclo de sono e bagunça o relógio interno.
3) Crie um ambiente que ajude a dormir melhor
Sobretudo, é fundamental que o quarto seja um ambiente relaxante. Sendo assim, aposte em cortinas para deixá-lo escuro, além de silencioso e em uma temperatura agradável. Ademais, aposte em roupas de capa confortáveis, cores relaxantes nas paredes e uma boa circulação de ar.
4) Faça do quarto um ambiente de descanso
No geral, é comum que pessoas trabalhem em mesas dentro do quarto. Porém, além de atingir a produtividade no trabalho, ainda dificulta a higiene do sono. Portanto, mantenha televisão, celular e computadores o mais distante possível desse espaço, em especial quando for deitar.
5) Sinta sono
Apesar de parecer estranho, é fundamental deitar-se somente quando sentir sono, porque pode ser estressante ficar rolando na cama. Sendo assim, caso não consiga adormecer, abandone o ambiente do quarto para não confundir seu cérebro sobre o lugar e o momento. Porém, busque atividades tranquilas que aumente seu sono, como ler um livro, por exemplo.
Ademais, é fundamental não ficar conferindo o relógio todas as horas para adormecer ou para acordar. No geral, a principal recomendação é deixar o aparelho longe de si e da cama para evitar estresse.
6) Evite tirar sonecas
Basicamente, as sonecas tendem a enganar o organismo quanto aos ciclos do sono. Dessa forma, é possível que o cérebro entenda aqueles trinta minutos como o tempo de sono para um dia inteiro. Como consequência, fica mais difícil adormecer no horário correto.
7) Se alimente com qualidade para ter um bom sono
Sobretudo, alimentos pesados e gordurosos podem causar dificuldade de digestão e mal estar na hora de dormir. Portanto, é fundamental realizar a última refeição mais pesada em até quatro horas antes de dormir. Porém, a dica é sempre optar por alimentos leves, cuja digestão é mais fácil, de modo que não atinja o horário do sono.
8) Não pratique atividades físicas próximo do horário de dormir
Em resumo, os exercícios físicos liberam hormônios que deixam o corpo desperto e alerta. Portanto, ainda que haja cansaço físico pelo esforço, o corpo permanece em atividade por até duas horas após um treino. Sendo assim, é fundamental evitar qualquer tipo de estímulo físico exagerado três horas antes de dormir.
9) Crie uma rotina para a higiene do sono
Sobretudo, o organismo funciona com regras e repetições. Portanto, opte por uma rotina constante antes de dormir. Seja tomar um banho relaxante, desligar os aparelhos uma hora antes de dormir ou ler um livro, escolha hábitos que deixarão seu sono mais tranquilo.
10) Durma, no mínimo, 7 horas
No geral, o corpo funciona por meio de ciclos de sono. Comumente, esse ciclo dura em média 100 minutos por fase. Além disso, um adulto precisa geralmente de 4 a 5 ciclos para um sono saudável, o que demanda pelo menos 7 ou 8 horas de sono por noite.
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