Você sabia que o processamento de alimentos ocorre pelo menos há pelo menos 1,8 milhão de anos? Assar, secar, moer e outras técnicas tornam os alimentos mais nutritivos, duráveis e saborosos. Certamente, isso ajudou nossos ancestrais a colonizar diversos habitats e a desenvolver assentamentos e civilizações.
Com efeito, muitos alimentos tradicionais usados na culinária hoje são processados de alguma forma, como grãos, queijos, peixes e vegetais fermentados. O processamento em si não é o problema, mas o ultraprocessamento, sim! Saiba neste artigo por que você deve evitar os alimentos que passam por este processo.
O que são alimentos ultraprocessados?
Junto com a modernidade surgiu um tipo diferente de processamento de alimentos: um que é mais extenso e usa novas técnicas químicas e físicas. Isso é chamado de ultraprocessamento e os produtos resultantes são alimentos ultraprocessados.
Para fazer esses alimentos, ingredientes baratos como amidos, óleos vegetais e açúcares são combinados com aditivos cosméticos como corantes, aromatizantes e emulsificantes.
Assim, esses alimentos incluem bebidas açucaradas, itens de confeitaria pronta, pães produzidos em massa, salgadinhos, laticínios como a margarina e sobremesas congeladas.
Infelizmente, esses alimentos são muito prejudiciais para nossa saúde. Veja abaixo porquê!
Por que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?
Quanto mais alimentos ultraprocessados na dieta mais riscos de obesidade, doenças cardíacas e AVC, bem como diabetes tipo 2, câncer, e doenças mentais como ansiedade e depressão.
Esses danos à saúde ocorrem por causa do índice nutricional deficiente desse tipo de alimentos, já que muitos são ricos em açúcares, sal e gorduras trans.
Além disso, se você tende a comer mais alimentos ultraprocessados porque eles são altamente viciantes, isso significa que provavelmente come menos alimentos frescos e saudáveis.
Ademais, o próprio processamento industrial também pode ser prejudicial. Por exemplo, certos aditivos alimentares podem perturbar nossas bactérias intestinais e provocar inflamação, enquanto os plastificantes nas embalagens podem interferir em nosso sistema hormonal.
Por fim, estes alimentos também prejudicam o meio ambiente. Um exemplo disso são as embalagens de alimentos que geram grande parte dos resíduos plásticos que entram nos ecossistemas marinhos.
Então, a partir de agora você deve ficar de olho no que você come e tentar reduzir os alimentos ultraprocessados como os que você verá na lista abaixo.
20 alimentos ultraprocessados para reduzir ou evitar o consumo
1. Pães industrializados
Você já sabe que evitar o pão ultraprocessado em favor de pães integrais ricos em fibras, oferece muitas vantagens. Mas, escolher o pão certo pode ser complicado, porque mesmo as variedades de aparência saudável podem conter aditivos.
Assim, em geral, tente procurar um pão integral ou sem glúten, ou mesmo um pão sem grãos que não contenha aditivos ou conservantes artificiais.
2. Margarina
A margarina é geralmente feita de óleos vegetais, como óleo de soja ou óleo de girassol, o que significa que pode ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de gorduras poliinsaturadas saudáveis.
Entretanto, a quantidades dessas ‘gorduras boas’ variam dependendo de qual óleo é usado, e pesquisas mostram que dietas ricas em gordura poliinsaturada ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Algumas margarinas são então “aprimoradas” pela adição de fitoesteróis que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (ou mau) quando consumidos.
No entanto, o outro lado das margarinas é que elas também contêm gordura trans. Em temperatura ambiente, os óleos vegetais são líquidos, mas como parte do processo de fabricação, são hidrogenados para torná-los sólidos, alterando sua estrutura química e transformando-os em gordura trans.
Com efeito, uma dieta rica em gorduras trans está associada a um risco aumentado de certas doenças, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
3. Salgadinhos
Os salgadinhos são um dos grandes vilões entre os alimentos ultraprocessados, pois eles contêm alto teor de sabores, corantes e conservantes artificiais. Você pode substituí-los fazendo uma receita caseira com três ingredientes simples: batata, azeite ou óleo de girassol e sal.
Os chips caseiros são fáceis de fazer, assim como as batatas-doces assadas no forno.
4. Carnes curadas
Qualquer carne que tenha sido curada, defumada, enlatada ou pré-temperada é um alimento ultraprocessado, e esses tipos de carnes, incluindo cachorros-quentes, salame e bacon curado, estão associados a um maior risco de doenças como doenças cardíacas, hipertensão e certos cânceres como intestino ou estômago.
Uma troca mais saudável por carnes no almoço é carne fresca e não processada, como peito de frango, peito de peru, peixes como salmão ou atum ou até mesmo alguns ovos cozidos.
5. Alternativas à carne vegana
O veganismo se popularizou nos últimos anos, e não há dúvida de que uma dieta rica em vegetais e proteínas vegetais pode ser boa para você. No entanto, também houve um aumento nas ‘alternativas à carne’, incluindo carnes veganas, como salsichas veganas, peitos de frango, frios e hambúrgueres.
Dessa forma, o desafio é que, para fazer com que os alimentos vegetais se pareçam com uma salsicha e ainda tenham sabor, muitas vezes é necessário um grande processamento industrial.
Portanto, carnes vegetais são geralmente mais baixas em calorias e gorduras saturadas, mas mais altas em carboidratos e açúcares. Um estudo de 2019 sobre substitutos de carne à base de vegetais descobriu que em 139 produtos avaliados, 96% deles eram ricos em sal e, às vezes, mais do que a versão real da carne.
6. Barras de cereais
Barras de cereais podem parecer nutritivas, mas são um lobo em pele de cordeiro! É fácil pensar que eles são saudáveis quando você vê que estão cheios de nozes, aveia ou sementes, e algumas até podem ser uma boa fonte de proteínas e fibras muito importantes.
No entanto, elas podem conter uma alto teor de açúcar. Para “colar” os ingredientes saudáveis, algumas marcas usam por exemplo xarope de glicose ou xarope de arroz, além de adicionar outros açúcares para adoçar as barras.
Outras barras que são “ricas em proteínas” obtêm seus ingredientes de adoçantes artificiais, leite em pó desnatado e polióis, que são álcoois de açúcar que podem causar problemas digestivos ou até mesmo ter um efeito laxante. Portanto, tudo isso diminui o valor nutricional dos ingredientes.
7. Macarrão instantâneo
Macarrão instantâneo é macarrão pré-cozido que vem em um copo ou pacote, e tudo o que você precisa é de água quente. Eles podem ser ricos em calorias, dependendo da marca ou sabor que você compra, bem como ricos em gordura saturada e sal.
Aliás, alguns potes contêm quase um terço da dose diária recomendada de sal. Os ingredientes consistem em macarrão seco feito de trigo e óleo e geralmente contêm sachês aromatizados, que incluem diferentes intensificadores de sabor e glutamato monossódico (MSG).
MSG é um aditivo alimentar comum que dá um sabor aos alimentos e geralmente é seguro para comer em pequenas quantidades, mas existem algumas pesquisas que sugerem que pode causar problemas de saúde quando consumido em grandes quantidades.
8. Bacon e embutidos
O bacon e outras carnes embutidas contém altos níveis de sódio, o que pode levar à hipertensão. Todavia, o sódio é apenas o começo. Parte da razão pela qual o bacon é tão delicioso é que ele é carregado com gordura saturada. Esta gordura está ligada a doenças cardíacas e obesidade.
O perigo também se esconde em praticamente todos os embutidos comprados em açougues e supermercados por causa da quantidade de conservantes que contém. Ademais, os conservantes têm sido associados a vários problemas de saúde, desde dores de cabeça até câncer.
9. Fatias de queijo
Elas podem se parecer com queijo e derreter bem sobre um hambúrguer, mas fatias de queijo processado não são uma boa alternativa para a saúde. Esse produto têm cerca de 60% de queijo e ‘aroma de queijo’, e o mais importante, elas contêm gorduras trans artificiais.
Em suma, a gordura trans artificial vem da alteração química de óleos vegetais como parte do processo de fabricação, permitindo que sejam sólidos em temperatura ambiente e permaneçam “frescos” por mais tempo, mas podem aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
10. Pipoca de microondas
A pipoca cresceu em popularidade nos últimos anos, por causa que pode oferecer alguns benefícios como um lanche de baixa caloria e rico em fibras.
No entanto, a pipoca de microondas está lá como alimento ultraprocessado, pois contém óleo que faz com quando estourem, aumente as gorduras trans. Portanto, esteja atento ao alto teor de açúcar e sal de algumas marcas.
11. Bolos prontos
Os bolos comprados em lojas e supermercados, do tipo onde você consegue quatro ou seis em uma caixa, são efetivamente um alimento ultraprocessado.
Eles geralmente são ricos em calorias, gordura saturada e contêm gorduras trans artificiais, bem como açúcares refinados ou xaropes, como o xarope de glicose. Na verdade, um bolo pode conter mais de 3 colheres de chá de açúcar em apenas um pequeno bolo.
12. Frutas secas
Algumas frutas secas como passas podem facilmente saciar a fome, más há uma razão muito boa para elas serem tão satisfatórias. Essas frutas secas têm uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, o que as torna uma opção melhor do que os fasts foods.
No entanto, tenha cuidado com o tamanho da porção. Mesmo uma pequena porção carrega um alto teor calórico e alto teor de açúcar. O açúcar extra também promete ganho de peso. Assim, se você comer mais do que o seu corpo necessita, aumenta o estoque de gordura do seu corpo.
13. Alimentos para microondas
As refeições no microondas podem ser convenientes, mas existem preocupações quanto ao seu impacto na saúde, tanto pelos ingredientes, mas também pelo aquecimento dos alimentos em recipientes de plástico.
Em suma, o microondas em si não é o problema, mas quando o plástico é aquecido ele ainda pode liberar na comida produtos químicos que prejudicam os hormônios.
Com efeito, muitas refeições de microondas contêm aquelas gorduras trans artificiais, que também são exacerbadas quando você “cozinha” a refeição no microondas, e mesmo aquelas que parecem ser “saudáveis” ou “de baixa caloria” ainda podem ser ricas em sal.
14. Ketchup
Embora um pouco de ketchup seja bom, a quantidade que colocamos em nossos hambúrgueres e batatas fritas é problemática, assim como a frequência.
Além disso, os tomates no ketchup são tão diluídos em açúcar e sal que não oferecem valor nutricional, aliás, existem quase 2 gramas de açúcar em cada pacote de ketchup.
15. Batata frita
Batatas fritas, incluindo batatas fritas com sabor, são um alimento ultraprocessado. Os óleos frequentemente usados para fazer batatas fritas, como óleo de girassol e de soja, também são ricos em ômega-6 e, embora esse ácido graxo essencial seja necessário em nossas dietas, muito dele pode aumentar a inflamação no corpo, o que por sua vez contribui a problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
16. Pizza congelada
Infelizmente, não parece haver uma versão minimamente processada de pizza pré-fabricada. Portanto, a melhor alternativa é fazer sua própria massa. Além de ser feita num processo natural e menos agressivo, ela pode carregar muito valor nutritivo se você incluir vegetais e verduras frescas.
17. Doces
Em primeiro lugar, as más notícias sobre os doces é que a maioria contém xarope de milho com alto teor de frutose e sabores artificiais. Mas a boa notícia é que existem opções melhores por aí como o chocolate amargo, por exemplo.
18. Refeições prontas congeladas
Essas clássicas refeições costumam ter alto teor de açúcar, gordura e sódio. Esses aditivos podem causar problemas de peso e cardíacos. Eles também podem aumentar sua pressão arterial, colocando você em risco de derrame.
Ainda assim, se você comer alimentos congelados, concentre-se nas versões orgânicas ou com baixo teor de sódio, com uma lista de ingredientes contendo alimentos que você conhece.
19. Refrigerantes
Os refrigerantes não oferecem benefícios nutricionais e, na verdade, contribuem para o ganho de peso e para doenças como a Doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), quando o corpo tem mais açúcar do que pode suportar.
20. Alimentos e bebidas ‘diet’
Além de terem valor nutricional zero, esse tipo de alimento e de bebida contém adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e sucralose que podem causar dores de cabeça, depressão e um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Agora que você sabe o que são alimentos ultraprocessados, leia também: Comer ovo todo dia – Benefícios e malefícios do ingrediente na dieta
