Você já se perguntou quantas calorias gastamos por dia? A maioria das pessoas queima mais de 1800 calorias por dia, sem fazer nenhum exercício. As calorias são o combustível que mantém nosso corpo funcionando. Nós queimamos calorias continuamente, mesmo quando estamos descansando.
No entanto, a velocidade com que as calorias queimam aumenta e diminui com a intensidade de nossas atividades físicas. Algumas das melhores atividades de queima de calorias são aeróbica, corrida, caminhada, natação ou exercícios de ginástica.
No post de hoje vamos saber mais sobre calorias, gasto calórico e muito mais.
O que é caloria?
As calorias são a unidade de medida para a quantidade de energia em alimentos e bebidas. Todo mundo precisa comer uma certa quantidade de calorias para o corpo continuar funcionando.
Assim, quando comemos e bebemos mais calorias do que gastamos, nossos corpos armazenam o excesso como gordura corporal. Se isso continuar, com o tempo podemos engordar.
Como orientação, um homem precisa de cerca de 2.500 kcal por dia para manter um peso corporal saudável. Para uma mulher, esse valor é de cerca de 2.000 kcal por dia.
Esses valores podem variar dependendo da idade, tamanho e níveis de atividade física, entre outros fatores.
Como calcular o gasto energético?
Muitos pesquisadores desenvolveram vários métodos para calcular a Taxa Metabólica Basal (a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo ao longo de 24 horas). Com efeito, as mais populares levam em consideração idade, altura e peso, e incluem:
Harris & Benedict
Homens: TMB (Kcal/dia) = 66,47 + (13,75 * Peso atual ou desejado em Kg) + (5 * Estatura em cm) – (6,76 * Idade em anos)
Mulheres: TMB (Kcal/dia) = 655,1 + (9,56 * Peso atual ou desejado em Kg) + (1,85 * Estatura em cm) – (4,68 * Idade em anos)
Cunningham
TMR: 21,6 * Massa Livre de Gordura + 370
FAO/WHO
Homens: TMB (Kcal/dia) = 15,057 * Peso desejado em Kg + 692,2
Mulheres: TMB (Kcal/dia) = 14,818 * Peso desejado em Kg + 486,6
Schofield
Homens: TMB (Kcal/dia) = 0,063 * (Peso atual ou desejado em Kg + 2,896) * 239
Mulheres: TMB (Kcal/dia) = 0,062 * (Peso atual ou desejado em Kg + 2,036) * 239
Mifflin-St Jeor
Homens: TMB (Kcal/dia) = (10 * Peso atual ou desejado em Kg) + (6,25 * Estatura em cm) – (5 * idade em anos) + 5
Mulheres: TMB (Kcal/dia) = (10 * Peso atual ou desejado em Kg) + (6,25 * Estatura em cm) – (5 * idade em anos) – 161
Henry & Rees
Homens: TMB (Kcal/dia) = [(0,056 * Peso atual ou desejado em Kg + 2,8) * 239]
Mulheres: TMB (Kcal/dia) = [(0,048 * Peso atual ou desejado em Kg + 2,562) * 239]
IOM/DRI
Homens + 19 anos: Necessidade Energética (Kcal/dia) = 662 – (9,53 * Idade em anos) + FA (Fator de atividade física) * (15,91 * Peso desejado em Kg + 539,6 * Estatura em metros)
Mulheres + 19 anos: Necessidade Energética (Kcal/dia) = 354 – (6,91 * Idade em anos) + FA (Fator de atividade física) * (9,36 * Peso desejado em Kg + 726 x Estatura em metros)
Quantas calorias gastamos por dia em repouso?
Apenas para se manter vivo, seu corpo está constantemente trabalhando para construir, reparar e regular as células. Mesmo quando você dorme, você está queimando calorias constantemente.
Desse modo, o número de calorias que seu corpo queima cuidando de si mesmo é geralmente maior do que o número de calorias que você queima ao se exercitar.
Metabolismo rápido X metabolismo lento
Um metabolismo rápido é quando as substâncias são quebradas para fornecer energia em um ritmo rápido. Por outro lado, um metabolismo lento é quando as substâncias são decompostas lentamente para fornecer energia para as células.
As pessoas podem ter um metabolismo rápido por causa de sua genética. Aliás, certas drogas estimulantes ainda podem acelerar o metabolismo de uma pessoa porque aceleram o sistema nervoso.
Da mesma forma, muitos fatores influenciam a taxa metabólica de uma pessoa, e um deles é simplesmente o envelhecimento. Em geral, o metabolismo de uma pessoa diminui com a idade, o que é uma das razões pelas quais tantas pessoas começam a ganhar mais peso depois dos 40 anos.
Além disso, uma taxa metabólica lenta também pode ser causada por certos medicamentos como anticoncepcionais, antidepressivos, corticóides, ansiolíticos e anticonvulsivantes.
Quantas calorias gastamos por dia fazendo atividades cotidianas?
Se você pensa que somente o exercício físico ou prática de esporte são os únicos responsáveis por queimar calorias, está enganado. Na verdade, as atividades diárias também nos fazem despender energia.
Veja no seguinte exemplo de uma pessoa com 70kg, quantas calorias é possível gastar em 10 minutos realizando tarefas domésticas como:
- Lavar o automóvel ou janelas — 35,0 Kcal
- Limpar a casa — 35,0 Kcal
- Limpar o pó ou aspirar — 29,2 Kcal
- Lavar a louça ou levantar a mesa — 29,2 Kcal
- Cozinhar sentado ou em pé parado — 29,2 Kcal
- Compras no supermercado, com carro — 40,8 Kcal
- Passar a ferro — 73,5 Kcal
- Arrumar a cama — 23,3 Kcal
Vale lembrar que as pessoas com um peso maior gastam mais calorias nessas atividades. No entanto, se tiver, por exemplo, 75 kg de peso, acrescente mais 2 Kcal por cada 10 minutos de tareda. Se, por outro lado, tiver 65kg, retire 2 Kcal a cada atividade.
Dicas para potencializar o gasto calórico
Várias rotinas de exercícios moderadas e intensas podem ajudar a queimar calorias e criar um déficit calórico em seu corpo. Aqui estão algumas atividades que podem ajudá-lo a perder até 1000 calorias:
Academia
Para uma pessoa pesando cerca de 90kg, uma corrida de 60 minutos a uma velocidade de 11 km/h em uma esteira pode queimar aproximadamente 1000 calorias.
Caminhar
Caminhar 1,6 km queimará cerca de 100 calorias para alguém pesando cerca de 80 kg e cerca de 65 calorias para alguém pesando aproximadamente 54 kg.
Natação
A natação é divertida e também muito eficaz na queima de calorias. Assim, para alguém que pesa cerca de 58kg, nadar em estilo livre em um ritmo rápido pode queimar mais de 550 calorias e mais de 410 calorias em um ritmo mais lento.
Corrida
A corrida é uma das formas mais populares de atividade física para ganhar peso saudável e ajuda a queimar calorias mais rapidamente. No entanto, o número de calorias que você pode queimar depende de fatores como seu ritmo e duração de corrida e seu peso .
Yoga
Um regime de yoga regular também pode ajudar a queimar 180 a 460 calorias, dependendo do estilo, duração, intensidade dos exercícios e sexo.
Treinos em casa
Quatro a cinco rodadas de treinamento em circuito com pouco tempo de descanso entre as séries, em dois dias por semana é uma excelente maneira de perder peso em casa.
Portanto, inclua 60 segundos de prancha seguidos de 60 segundos de agachamento e 60 segundos de abdominais. Em seguida, termine a série com 30 segundos de flexões. Esta rotina pode ajudar a queimar cerca de 500 calorias.
Andar de bicicleta
Por fim, andar de bicicleta também é uma ótima atividade para queimar calorias. Como resultado, o número de calorias que você pode queimar depende principalmente da intensidade e duração do ciclismo e do seu peso.
Em média, você pode queimar cerca de 300 calorias andando de bicicleta por 30 minutos a uma velocidade de 18 km/h.
Fontes: Oficial Farma, Medley, Globo Esporte, Nature Center
