Durante o processo de emagrecimento, ou para a adoção de uma alimentação mais saudável, é necessário saber como calcular calorias dos alimentos. Visto que, as calorias influenciam diretamente na quantidade de energia que o seu corpo absorve em cada alimentação realizada. Logo, para identificar o valor total de calorias que um alimento apresenta, você deve ler o rótulo. Desse modo, levando em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando as calorias totais.
Entretanto, deve-se destacar que os outros componentes da alimentação, como a água, fibras, vitaminas e minerais, não possuem calorias. Por isso, esses alimentos não fornecem energia para o organismo. Mas, são primordiais no funcionamento de vários processos biológicos. Além disso, não existem fórmulas prontas para um plano alimentar, pois isso varia conforme cada indivíduo, com base em seu metabolismo, treinamento e objetivos. Então, as fórmulas servem como base para o consumo de calorias.
Em suma, a quantidade de calorias que você deve consumir por dia irá variar de acordo o seu peso, idade, altura, e o seu sexo. Porém, o cálculo também pode variar dependendo do seu objetivo, se é para emagrecer, engordar ou manter o peso. E, nos casos de emagrecer, é importante investir no consumo de fibras, alimentos cozidos e trocar doces por frutas.
Quantas calorias devem ser ingeridas diariamente?
A princípio, antes de saber como calcular calorias, é necessário saber qual deve ser o consumo diário. Ademais, a quantidade de calorias que devem ser consumidas diariamente varia conforme cada pessoa. Em síntese, é necessário se atentar para aspectos como o seu peso, a sua idade, a altura e o sexo. No entanto, esse cálculo também pode variar conforme o seu objetivo, caso seja emagrecer, engordar ou apenas manter o peso atual. Logo, existem diversas formas para calcular, e a melhor é através do método direto, que funciona assim:
- Manter o peso: multiplicar 25 ou 30 pelo peso atual.
- Engordar: multiplicar 30 ou 35 pelo peso atual.
- Emagrecer: multiplicar 20 ou 25 pelo peso atual.
Como calcular as calorias dos alimentos?
Para saber como calcular calorias que estão presentes nos alimentos é preciso seguir algumas orientações. Tais como:
Adicionar
- 4 calorias a cada 1g de carboidratos.
- 4 calorias a cada 1g de proteína.
- 9 calorias a cada 1g de gordura.
Por exemplo:
Calcular quantas calorias existem em uma barra de chocolate com 100 gramas. Logo, é necessário saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate possui, observando no seu rótulo, e depois multiplicando:
- 30,3 g de carboidratos x 4 = 121, 2
- 12,9 g de proteína x 4 = 51,6
- 40,7 g de gordura x 9 = 366,3
Ao somar todos estes valores o resultado é que a barra de chocolate possui 539 calorias.
Taxa metabólica basal
No dia a dia todos nós gastamos determinado número de calorias para as funções vitais: a taxa metabólica basal. Entretanto, para calcular o número correto dessa taxa, não é somado a energia despendida com exercício físico ou atividades extras. Assim sendo, é calculado somente o gasto energético como se a pessoa fosse sedentária.
Em suma, dentre as fórmulas mais aceitas e utilizadas para calcular a taxa metabólica basal é a Equação Harris- Benedict:
- Para Homens: 66,5 + (5 x altura [cm]) + (13,8 x peso [kg]) – (6,8 x idade [anos])
- Para mulheres 655,1 + (1,8x altura [cm]) + (9,5 x peso [kg]) – (4,7 x idade [anos])
Ademais, para adicionar o gasto do exercício, como regra geral, basta adicionar 30% do valor da taxa metabólica basal. Por outro lado, para fazer o cálculo para atletas e praticantes de exercício é da seguinte maneira:
- Para manter o peso: TBM + (kcal utilizadas no treino).
- Para perder peso: {TBM + (kcal utilizadas no treino)} – 500kcal.
Mas, o ideal para calcular as calorias do treino é utilizando um frequencímetro, pois as calorias gastas durante os treinos variam de acordo o peso, percentual de gordura, condicionamento físico, genética e intensidade do treino. Em síntese, a média dos gastos calóricos são:
- Corrida: 600 a 800 kcal por hora
- Ciclismo: 500 a 900 kcal por hora
- Natação: 400 a 600 kcal por hora
- Musculação: 200 a 400 kcal por hora
Quantas calorias têm em cada alimento?
A Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) elaborou a Tabela TACO, também denominada de Tabela de Composição de Alimentos, que é uma das listas mais utilizadas e recomendadas atualmente. Por exemplo, levando como base 100g de cada um:
- Arroz integral cozido: 124 calorias.
- Aveia em flocos crua: 394 calorias.
- Biscoito recheado de chocolate: 472 calorias.
- Bolo pronto de chocolate: 410 calorias.
- Macarrão instantâneo: 436 calorias.
- Macarrão de trigo: 371 calorias.
- Milho verde cru: 138 calorias.
- Pão francês: 300 calorias.
- De forma: 253 calorias.
- Pão de forma integral: 293 calorias.
- Pipoca com óleo de soja e sem sal: 448 calorias.
- Tapioca simples sem recheio: 336 calorias.
- Abacate: 96 calorias.
- Alface americana crua: 9 calorias.
- Batata inglesa cozida: 52 calorias.
- Brócolis cozido: 25 calorias.
- Cenoura cozida: 30 calorias.
- Couve-flor cozida: 19 calorias.
- Broto de feijão cru: 39 calorias.
- Mandioca frita: 300 calorias.
- Pão de queijo assado: 363 calorias.
- Abacaxi cru: 48 calorias.
- Banana da terra crua: 128 calorias.
- Laranja da terra crua: 51 calorias.
Como calcular calorias: como consumir menos calorias para emagrecer
Após compreender como calcular calorias, se torna simples controlar o consumo delas no seu cotidiano. Então, para consumir menos calorias para emagrecer é necessário tomar algumas medidas. Por exemplo:
1 – Trocar doces por frutas
Em qualquer dieta para emagrecer, o consumo de doces, como bolo, biscoito, bolacha recheada e outras sobremesas, é restrito. Pois, eles são ricos em açúcar, que elevam a glicose sanguínea, engordam e provocam mais fome. Por isso, é imprescindível que o consumo de doces e açúcares seja substituído pelo consumo de frutas, de preferência as que tenham casca ou bagaço.
2 – Preferir alimentos cozidos
Os ovos consistem em uma excelente fonte de proteína. Entretanto, comer ovo frito ou ovo mexido não é uma boa opção, pois apresenta muitas calorias. Logo, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias. Em suma, preferir ingerir alimentos cozidos é mais benéfico para a perca de calorias.
3 – Comer mais fibras
As fibras são excelentes para ajudar ao combater a fome. Por isso, pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural em cada refeição. Dessa maneira, você terá menos fome ao longo do dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.
4 – Planejar as refeições
Desenvolver um cardápio semanal é uma excelente maneira de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. No entanto, o ideal é colocar uma média de calorias que podem ser consumidas por dia. Assim sendo, haverá espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.
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Fontes: Tua Saúde, Mundo Tri, Central Nutrition
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