Se você tem diabetes, uma alimentação saudável pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Além disso, uma dieta para diabetes significa escolher alimentos naturais e manter as refeições regulares.
Em suma, o diabetes ocorre quando nosso corpo é incapaz de produzir insulina suficiente ou não usa insulina de forma eficaz. Isso resulta em altos níveis de glicose, pois a insulina é o hormônio que nos ajuda a transformar a glicose no sangue em energia.
Embora o diabetes em si não seja uma ameaça à vida, pode levar a várias complicações de saúde se não for bem gerenciado. Veja abaixo um guia completo que pode ajudá-lo a tomar as melhores decisões, na hora de se alimentar!
Alimentos que devem estar na dieta para diabetes
Ter diabetes não significa que você tenha que restringir sua dieta ou excluir muitos alimentos – ou que você não pode comer açúcar. Controlar o açúcar no sangue é uma prioridade e uma dieta saudável irá ajudá-lo a fazer isso.
Portanto, aqui está a lista de alimentos para diabéticos recomendados por especialistas:
Vegetais
Os vegetais estão sempre na lista quando falamos de uma alimentação saudável e equilibrada para pessoas com diabetes. Isso ocorre porque os vegetais contêm muitos nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que estimulam nosso sistema imunológico e previnem deficiências de micronutrientes.
No entanto, a dieta para diabéticos se concentra mais em vegetais sem amido, porque eles têm menos calorias e amido, um tipo de carboidrato complexo. Eles incluem:
- Repolho
- Cenoura
- Vagem
- Aspargo
- Couve-flor
- Brócolis
- Cogumelo
- Cebola
- Tomate
- Pimenta
- Espinafre
- Batata
- Ervilha
- Abóbora
- Lentilha
- Batata doce
Grãos integrais
A dieta para diabéticos também inclui grãos. No entanto, é importante escolher grãos integrais em vez de grãos refinados sempre que possível.
Os grãos integrais referem-se a produtos que retêm o grão inteiro, enquanto os grãos refinados foram processados para obter uma textura mais fina e uma vida útil mais longa.
Especialistas relatam que grãos integrais são melhores para pessoas com diabetes, pois contêm mais fibras, retêm a maioria dos nutrientes originais e têm menos impacto no açúcar no sangue. Exemplos incluem:
- Aveia integral
- Arroz integral
- Quinoa
- Farinha de milho integral
- Cevada
Também será benéfico se você puder escolher produtos alimentícios “marrons” ou “inteiros” em vez de “brancos”. Isso se aplica a farinha, macarrão e pão.
Proteína
A dieta para diabetes também deve dar atenção especial aos alimentos ricos em proteínas, pois são cruciais para funções internas; como a produção de hormônios e enzimas, reparo de tecidos e geração de células. Assim, as melhores opções de proteína para o plano de dieta para diabéticos são as seguintes:
- Nozes e sementes
- Feijão e lentilha
- Ovos
- Queijo
- Frutos do mar
- Aves como frango, peru e pato sem pele
- Cortes magros (cortes com menos gorduras) de cordeiro, porco e carne bovina
- Substitutos de carne, como tofu
Gorduras boas
Diabéticos também precisam de gorduras saudáveis em seu sistema; no entanto, não é aconselhável comer alimentos “gordurosos”, então a melhor maneira de fazer isso é incorporar gorduras saudáveis junto com outros alimentos.
Desse modo, nozes e sementes, como amêndoas, avelã, caju e amendoim, contêm gorduras saudáveis. Outras boas fontes são:
- Os óleos de cozinha utilizados na preparação de refeições (as melhores opções são óleo de canola, azeite e milho).
- Abacate e azeitonas
- Maionese
- Molhos para salada
Laticínios
E, finalmente, uma dieta diabética não está completa sem produtos lácteos para cálcio. Os produtos lácteos recomendados geralmente têm “baixo teor de gordura” ou “zero gordura” em seus rótulos. Os principais dessa categoria incluem:
- Leite
- Queijo
- Iogurte
Quantidade recomendada de frutas
Algumas pessoas podem não saber, mas as frutas também são ótimas adições à lista de alimentos para diabetes. A dúvida decorre do fato de que as frutas são doces, por isso algumas pessoas acreditam que podem adicionar açúcar desnecessário ao nosso corpo.
Mas, como os vegetais, as frutas também são repletas de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que as tornam essenciais para a dieta diabética. Além disso, é recomendado comer pelo menos uma fruta por dia. Aqui estão algumas frutas que são ótimas para pessoas com diabetes:
- Maçã
- Laranja
- Uva
- Pêssego
- Cereja
- Amora
- Ameixa
- Pêra
Alimentos que devem ser evitados na dieta para diabetes
Os principais alimentos que você deve evitar são:
Arroz branco: o arroz branco é um grão refinado que, quando consumido, tende a aumentar os níveis de açúcar no sangue. Como viu acima, você pode optar por arroz integral.
Banana: a banana pode conter vitaminas e minerais, mas também é rica em carboidratos. Em vez disso, opte por frutas como uvas que não são apenas ricas em fibras e antioxidantes, mas também têm um baixo índice glicêmico.
Alimentos açucarados: o termo alimentos açucarados é usado para descrever alimentos como doces, bolos e biscoitos. Esses alimentos são ricos em carboidratos e não contribuem muito para tornar o corpo saudável. Em vez disso, substitua-os por alimentos naturais, como grão de bico e amendoim.
Frutos secos: vários frutos secos contêm uma alta concentração de açúcar, o que acontece devido ao processo de desidratação pelo qual são produzidos. Portanto, substitua-os por frutas frescas, como goiaba e pêssego, para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Álcool prós e contras:
Beba álcool quando o seu nível de açúcar no sangue estiver dentro do intervalo alvo. Verifique o seu nível de açúcar no sangue antes de tomar uma bebida. Além disso, nunca beba de estômago vazio! É melhor beber junto com uma refeição.
O álcool pode fazer com que o açúcar no sangue diminua, pois impede que o fígado produza glicose. Também adiciona calorias extras à sua ingestão diária, dificultando o controle de peso. Certifique-se de beber de forma inteligente se decidir tomar uma bebida alcóolica, e verifique o açúcar no sangue com frequência.
Dicas para uma dieta adequada para diabetes
Um plano de refeições para diabéticos eficaz manterá seus níveis de açúcar no sangue dentro da normalidade. Com efeito, isso evitará que quantidades excessivas de glicose no sangue viajem pela corrente sanguínea, causando estragos em seus tecidos e órgãos.
Além disso, você também pode adaptar o plano de refeições de acordo com seus gostos, desde que siga as diretrizes básicas sobre o que comer e o que evitar.
Portanto, os quatro pilares de uma dieta saudável para diabéticos incluem:
- Mais vegetais sem amido;
- Menos açúcares adicionados;
- Evitar carboidratos refinados como pão branco, arroz branco e macarrão com menos de dois gramas de fibra;
- Evitar alimentos altamente processados e comer mais alimentos integrais.
Sugestão de cardápio
Por fim, usar um gráfico de plano de refeições para diabetes é uma maneira fácil de visualizar sua dieta. Como ponto de partida simples, use o método do gráfico de pizza e tente preencher seu prato com:
- 1/4 de carboidratos/alimentos ricos em amido;
- 1/4 de proteína;
- 1/2 vegetais sem amido (hortaliças);
- Uma colher de chá ou mais para a sua porção de gordura (grãos e leguminosas).
Veja um exemplo abaixo:
Então, achou esse guia interessante? Pois, não deixe de ler a seguir: Alimentos que combatem a ansiedade – Quais são e principais benefícios
Fontes: Tua Saúde, Awor Saúde, Viver Bem, Shophie Deram
Bibliografia
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Food exchange lists. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm>.
DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO DA UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA E A ÁREA TÉCNICA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO – DAB – SPS – MINISTÉRIO DA SAÚDE.. Guia alimentar para pessoas com diabetes tipo 2. 2001.
UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL. Alimentos gordurosos aumentam a glicemia?. 2017.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual de Nutrição: pessoa com Diabetes. 2009.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. A batata yacon e o diabetes.
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