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Dormir bem – Fases do sono e como garantir uma boa noite de sono

Dormir bem pode ser um verdadeiro desafio para quem tem rotina desajustada ou problemas de saúde, mas ter uma boa qualidade de sono é simples.

Por P.H Mota

A qualidade do sono ao longo da noite garante que o corpo possa realizar funções essenciais de reparo. Dentre elas, por exemplo, estão tarefas de reparo dos tecidos, crescimento muscular e síntese de proteínas. Dessa maneira, é essencial dormir bem para garantir uma vida saudável em todas as instâncias.

O número de horas indicadas para uma boa noite de sono pode variar, mas em média fica por volta de 8 horas por dia, para um adulto saudável. Por outro lado, dormir 5 horas ou menos pode diminuir a expectativa de vida, influenciar no bem estar e causar problemas de saúde.

Segundo estimativas de estudos, dormir pouco e dormir mal pode aumentar em até 15% o risco de mortalidade para uma pessoa. Ou seja, investir na qualidade do sono e dormir bem é essencial para a saúde.

Fases do sono

Dormir bem - dicas essenciais para garantir uma boa noite de sono
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O sono de todas as pessoas é dividido em cinco fases com funções distintas na recuperação do corpo. A primeira delas acontece quando o cérebro está começando a relaxar, então age de maneira irregular e mantém a pessoa num estado de transição entre ainda estar acordado e começar a dormir.

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A partir da segunda fase, tem início um momento de sono leve, marcado pela redução da atividade cardíaca e pelo resfriamento do corpo. Logo após essa fase, tem início o terceiro momento, quando as ondas cerebrais diminuem o ritmo. Aí, então, começa o sono profundo.

Durante esta fase, a quarta, o corpo realiza funções importantes. É aqui que o organismo libera hormônios de crescimento, recupera tecidos e repõe a energia gasta durante o dia, por exemplo. Ou seja, somente ao dormir bem e alcançar o sono profundo que podemos realizar algumas atividades essenciais.

É só na última fase que acontecem os sonhos, quando o cérebro volta a acelerar as funções, faz uma faxina na memória e retém as informações recebidas.

Benefícios de dormir bem

Dormir bem - dicas essenciais para garantir uma boa noite de sono
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Além de garantir a realização de funções fundamentais do corpo, dormir bem também ajuda na manutenção da saúde. Como apresentado nas diferentes fases do sono, é nesse momento que o cérebro organiza a memória e os novos aprendizados. Ou seja, a qualidade do sono influência diretamente na capacidade de aprendizado e na fixação das lembranças.

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Isso acontece porque é durante o sono que o corpo produz e libera proteínas capazes de realizar conexões entre os neurônios. Dessa maneira, dormir é tão importante para o aprendizado como estudar.

Também é nos estádios de sono profundo que o cérebro consegue descansar e repor as energias gastas durante o dia. É por isso, portanto, que não dormir bem gera dias de menos produtividade e cansaço. Uma vez que o cérebro não está funcionando com a capacidade máxima de foco e alerta, a falta de sono prejudica o corpo.

O problema pode provocar ainda mais danos na qualidade de vida da pessoa. Isso porque a falta de concentração, facilita o uso abusivo de álcool ou outras drogas, por exemplo.

Além de atuar na mente, uma boa noite de sono também melhora o desempenho físico. O hormônio do crescimento, que atua nesse momento, garante o crescimento das crianças, mas também é fundamental para adultos. É ele quem mantém o tônus muscular melhora o desempenho físico e evita o acúmulo de gordura no corpo.

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Riscos à saúde por má qualidade de sono

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Obesidade: dormir menos de 6 horas por noite gera propensão a maior ganho de peso, inclusive em crianças.

Diabetes: a influência na qualidade do sono está diretamente ligada ao controle de açúcar no sangue, ou seja, não dormir bem pode favorecer o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Hipertensão e doenças cardiovasculares: dormir mal pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, provocando ataques cardíacos.

Alterações imunológicas: uma pessoa que dorme mal tem mais níveis de mediadores inflamatórios, ou seja, menos resistência natural a infecções, incluindo resfriados comuns.

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Transtornos mentais: não dormir bem pode estar diretamente ligado a problemas de saúde mental, especialmente depressão.

Como dormir bem

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O primeiro passo para dormir bem é organizar uma boa rotina de sono. Finalizar o dia algumas horas antes do momento de ir para a cama pode ser ideal, se possível com algumas horas de relaxamento antes de se deitar. Também é bom evitar atividades como exercícios ou uso intensivo de celular e outras telas antes de dormir.

Na hora que for para a cama, também é bom regular a temperatura do corpo. Ventiladores e ar-condicionado podem ajudar, mas é importante não abusar especialmente em quem pode sofrer com alergia e problemas respiratórios.

Mantenha o ambiente o mais escuro possível e invista em bons travesseiros e colchão. Existem tabelas adequadas que podem indicar o melhor tipo de espuma de colchão em relação ao peso e altura de quem vai usá-lo. Virar o colchão com frequência também é importante para que ele dure por mais tempo.

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Sessões de meditação também podem ajudar a induzir o sono. Por último, evite alimentos estimulantes antes de ir dormir. Comidas que levam muito açúcar, pimentas, canela ou café, por exemplo, podem influenciar diretamente na qualidade do sono.

Fontes: Pfizer, Medprev, Seleções

Imagens: Unsplash

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