O consumo em excesso do açúcar pode causar problemas de saúde. Pois, o açúcar aumenta os níveis de diabetes, altera as funções metabólicas, assim como os níveis de saciedade. Dessa forma, acaba fazendo com que a pessoa consuma mais calorias do que o necessário. Consequentemente contribui para o ganho de peso. Portanto, é importante saber como substituir o açúcar por opções mais saudáveis, como os adoçantes naturais.
Ademais, vale lembrar que o termo açúcar é usado para designar os diferentes tipos de carboidratos. Como a glicose, frutose, maltose, lactose e sacarose, por exemplo. Além disso, existem os adoçantes ou edulcorantes, substâncias utilizadas para adoçar alimentos. Normalmente, usados para substituir totalmente ou parcialmente a sacarose, açúcar retirado da beterraba e da cana-de-açúcar.
No entanto, o consumo desses adoçantes tem como efeito negativo a ingestão em menor quantidade de vitaminas e minerais. Principalmente, os adoçantes que contém edulcorantes artificiais, como o aspartame. Que ao ser metabolizado, produz substâncias que podem causar danos à saúde. Por isso, o mais indicado é substituir o açúcar branco por alternativas saudáveis.
Como o mel de abelha ou açúcar de coco, ou por adoçantes naturais, como a Stevia e o Xilitol, por exemplo. Enfim, a substituição por alternativas naturais favorece a perda de peso, a prevenção e controle de doenças, prevenção de cáries e gordura no fígado, etc. Portanto, veja a seguir alternativas saudáveis de como substituir o açúcar branco. Confira.
Como substituir o açúcar: 12 maneiras saudáveis
1- Mel de abelha
Tem como substituir o açúcar branco por mel de abelha, que é um adoçante natural. Em suma, o mel é rico em nutrientes como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Além disso, possui propriedades antioxidantes, melhora o processo de digestão e mantêm o bom funcionamento da flora intestinal. Ademais, o mel possui médio índice glicêmico. Sendo que, uma colher de mel tem aproximadamente 46 calorias.
Portanto, desde que seja consumido de forma moderada, ele não vai estimular a produção de gordura. Que é o que acontece com o açúcar. Outro fator positivo é que o mel é processado mais facilmente pelo organismo.
Dessa forma, há um menor nível de produção de grelina, hormônio responsável por regular a fome. Consequentemente faz com que a pessoa ingira menos alimentos. No entanto, crianças menores de 3 anos não devem consumi-lo.
2- Como substituir o açúcar: Stevia
Adoçante de origem natural, a Stevia é extraída das folhas da planta original do Brasil chamada Stevia Rebaudiana Bertoni. Em suma, a planta pode ser encontrada desde o Paraná até o Paraguai. Além disso, é a única dentre as 200 espécies de Stevia que é usada como adoçante. No entanto, ela possui um sabor levemente amargo.
Atualmente, a Stevia pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou em supermercados, em gotas ou em pó. Todavia, seu uso data de muitos séculos, sendo aproveitada por diversos povos indígenas da América do Sul. Ademais, o extrato de Stevia tem características de um pó branco. E, é muito utilizado na indústria de alimentos de bebidas, enlatados, biscoitos e goma de mascar, no Brasil e no Japão.
Apesar de não conter calorias, sua capacidade de adoçar supera 300 vezes o açúcar branco. Sendo que, 16 mg de Stevia equivalem a uma colher de sopa de açúcar. Entretanto, a ingestão máxima permitida por dia de Stevia é de 5,5 mg/kg de peso corporal. Além disso, a Stevia é bem versátil, podendo ser usada com alimentos quentes ou frios. Dessa forma, é uma ótima opção para substituir o açúcar em bolos, biscoitos ou tortas. Inclusive, está disponível em diferentes sabores, como chocolate e baunilha, e também na versão orgânica.
Ademais, entre seus benefícios, o adoçante natural estimula a produção de insulina, auxiliando no tratamento da diabetes. Além disso, a Stevia possui propriedades antioxidantes e auxilia no combate os radicais livres. Também pode ser utilizada no tratamento da fenilcetonúria, doença genética que reduz a expectativa de vida do portador da doença.
Enfim, mesmo sendo natural, seu uso deve ser moderado. Pois, pode causar alguns efeitos colaterais como diarreia, enjoos, alergia, etc. Além disso, gestantes não devem consumir esse tipo de adoçante.
3- Açúcar de coco
O açúcar de coco é produzido a partir da seiva extraída das flores do coqueiro. Em suma, o açúcar de coco possui baixo índice glicêmico, portanto não provoca o aumento da glicemia e nem estimula a produção de gordura. Ademais, o adoçante natural é rico em nutrientes como ferro, cálcio, zinco e potássio. Além das vitaminas C e B. Sendo que, uma colher de chá do açúcar de coco tem cerca de 20 calorias.
No entanto, possui alto teor de frutose e sacarose, então deve ser usado com moderação. Caso contrário, pode ajudar no ganho de peso e no acúmulo de gordura no fígado. Por fim, o adoçante pode ser usado em bebidas, lanches e molhos (no lugar do molho de soja). Apesar do baixo índice glicêmico, o açúcar de coco não é muito indicado para pessoas com diabetes. Por isso, é importante consultar o médico antes de substituir o açúcar comum, pelo de coco.
4- Como substituir o açúcar: Xilitol
Também tem como substituir o açúcar pelo Xilitol. Em suma, o xilitol é produzido a partir do álcool obtido de frutas, vegetais, cogumelos e algas marinhas. Ou seja, é obtido da glicose e frutose. Ademais, possui baixo índice glicêmico, mas com potencial de adoçar semelhante ao açúcar branco. E contêm cerca de 2,4 calorias por grama. Portanto, para adoçar os alimentos, basta usar a mesma proporção do açúcar comum.
Além disso, ajuda a limitar a proliferação das bactérias causadoras da cárie nos dentes, é eficiente no combate à bactéria causadora de sinusite e infecção de ouvido. E por não depender da insulina para ser metabolizado pelo organismo, pessoas com diabetes tipo I ou II podem utilizá-lo.
Da mesma forma, o uso do xilitol é indicado para pessoas em estado pós-operatório ou pós-traumático. Pois, ajuda na metabolização da glicose, proporcionando o aumento limitado de insulina e glicose no sangue destas pessoas. Por fim, o xilitol auxilia no combate e tratamento da osteoporose e no funcionamento dos rins, melhora o metabolismo de lipídios e previne infecções.
5- Melado de cana
Outra maneira saudável de substituir o açúcar comum é com o melado de cana. Em suma, trata-se de um xarope produzido a partir do caldo de cana, antes que torne rapadura.
Ademais, possui uma cor escura e alto potencial de adoçante, além de conter inúmeros minerais e nutrientes. Como cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Entretanto, por ser feito do mesmo material do açúcar branco, o melado de cana possui grande quantidade de calorias. Portanto, use com moderação para evitar problemas renais e diabetes.
6- Como substituir o açúcar: Eritritol
É um adoçante natural que tem a mesma origem do xilitol, mas, com apenas 0,2 calorias por grama. Além disso, possui cerca de 70% da capacidade de adoçar do açúcar branco. Portanto, é uma boa opção para diabéticos ou por quem quer perder peso. Ademais, o eritritol não provoca cáries e pode ser encontrado em pó nas lojas de produtos ou suplementos naturais.
7- Açúcar mascavo
Obtido através da cana-de-açúcar, no entanto, trata-se de um estágio anterior do açúcar branco. Ou seja, ele não passa pelo processo de refinamento. Dessa forma, o açúcar mascavo mantém preservado seus nutrientes e sais minerais. Como cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Todavia, apesar de ser mais saudável, ele possui o mesmo teor calórico da versão refinada. Portanto, seu consumo deve ser moderado. Dessa forma, pessoas com diabetes devem evitar o consumir o açúcar mascavo.
8- Como substituir o açúcar: Maple syrup (Xarope de bordo)
Também chamado de ácer, é produzido a partir da seiva da árvore de bordo de origem canadense. Inclusive, sua folha está presente na bandeira nacional do Canadá. Em suma, mais de 80% da produção do xarope de bordo é proveniente da província de Quebec, no Canadá.
Ademais, o xarope pode ser usado para adoçar alimentos, substituindo o açúcar branco. Na preparação de alimentos quentes ou frios. Além disso, possui propriedades antioxidantes.
Apesar do alto valor calórico, contém vitaminas, minerais (cálcio, potássio e zinco) e baixo índice glicêmico. Por isso, consuma de forma moderada.
9- Taumatina
Trata-se de um adoçante natural composto por duas proteínas. Cujo poder de adoçar é cerca de 2000 a 3000 vezes maior do que o açúcar branco. Além disso, por ser composta por proteína, a taumatina não aumenta a glicemia e não estimula a produção de gordura. Portanto, é uma boa opção para pessoas que estão fazendo dietas de emagrecimento e para o controle da diabetes. No entanto, a taumatina possui a mesma quantidade de calorias do açúcar. Dessa forma, consuma em quantidades pequenas.
10- Como substituir o açúcar: Geleia de fruta sem açúcar
Outra opção como adoçante natural são geleias de frutas feitas sem açúcar, sendo 100% fruta. Dessa forma, além de adoçar a geleia também dá sabor aos alimentos preparados com ela.
11- Farinha de coco
Subproduto do leite de coco, a farinha de coco apresenta baixo índice glicêmico. Dessa forma, ao preparar alimentos, quanto mais adicionar farinha de coco, menor será o índice glicêmico do alimento. Portanto, ajuda na prevenção e controle da diabetes, além de ser uma boa opção como alternativa para massas e pães. Também é livre de glúten, é rica em fibras e proteínas. Enfim, é uma das melhores formas de substituir o açúcar branco.
12- Como substituir o açúcar: Agave
O mel de agave ou xarope de agave provêm da planta chamada Agave sp. Cuja origem é do México e de alguns locais dos Estados Unidos. Em suma, existem várias espécies de Agave capazes de produzir o adoçante natural. Além da agave tequiliana, que fornece a seiva usada no preparo da tequila. Inclusive, existem pesquisas sobre a possibilidade de usar a agave para a produção de etanol.
Ademais, povos indígenas a usam há séculos, tanto como alimento, quanto no preparo de bebidas. Chamada de aguamiel no México, a agave é um antioxidante natural e probiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas para o organismo.
Apesar de possuir baixo índice glicêmico, diabéticos devem evitar seu consumo. Pois, possui entre 50 a 90% de frutose em sua composição. Sendo que a frutose contribui para o aumento de peso e no aumento de gordura no corpo, além de diminuir os níveis de produção de insulina.
Por fim, uma colher de sopa do adoçante natural possui 16 calorias, que é a mesma do açúcar comum. No entanto, a agave adoça 70% a mais do que o açúcar. Portanto, consuma em quantidade menores, evitando assim efeitos negativos.
Então, se você gostou do conteúdo dessa matéria, também vai gostar de ler essa: Açúcar natural – Benefícios e alimentos substitutos para o açúcar.
Fontes: Tua Saúde; Ecycle; News Gympass;
Imagens: Super Abril; Notícias ao Minuto; Beleza e Saúde; Minha Saúde;
