Para manter o corpo humano funcionando de forma saudável é essencial que o grupo das proteínas faça parte da alimentação diária. Pois, as proteínas são responsáveis por quase toda reação química do organismo, ativando funções vitais para o desenvolvimento físico. Por exemplo, funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte, além de fazer parte do processo de crescimento, manutenção doa músculos e produção hormonal. Entretanto, ao contrário do que muitos acreditam, as fontes de proteínas não são exclusivamente de origem animal, como carnes, ovos e leite.
Apesar de serem excelentes fontes de proteínas, os alimentos de origem animal fornecer gordura saturada, o que pode causar doenças cardiovasculares. Por isso, uma opção mais saudável e com menor teor de gordura seria as carnes magras, leite desnatado, consumir grãos, nozes, leguminosas e sementes.
No entanto, as fontes de proteína vegetal não fornecem todos os tipos de aminoácidos necessários para o organismo, por isso, não devem ser as únicas fontes consumidas diariamente. Ou seja, o ideal é variar a alimentação para prevenir tanto o déficit quanto o excesso de proteína e caloria no corpo. Proporcionando uma alimentação mais saudável para a manutenção do funcionamento do corpo.
Função das fontes de proteína
As proteínas tem uma função muito importante no funcionamento do organismo. Pois são responsáveis pelo transporte do oxigênio e de ferro no sangue, produção de hormônios como a insulina e o GH (hormônio do crescimento). Que são nutrientes essenciais para o desenvolvimento, construção e reparação dos tecidos do corpo, por exemplo, mantem os cabelos e as unhas fortes e saudáveis.
Ademais, são nas proteínas que os aminoácidos são formados, que serão usadas pelo corpo de acordo com suas necessidades e prioridades. No entanto, os aminoácidos são divididos em grupos essenciais e não essenciais, onde os essenciais é preciso ser incluído na dieta diária, enquanto que os do grupo dos não essenciais são produzidos pelo próprio organismo.
As fontes de proteínas essenciais são de origem animal, por exemplo, carne, ovos, leite e derivados. Porém, grãos, sementes, nozes e leguminosas, também são ótimas fontes de proteína e ainda contam com a vantagem de possuir baixo teor de gordura.
De acordo com nutricionistas, a quantidade para consumo diário ideal de proteínas pode variar de acordo com as características de cada pessoa. Mas, a média geralmente é de 0,8 a 1,2 gramas para cada quilo que a pessoa pesa. Ademais, os nutricionistas orientam evitar a ingestão de líquidos durante as refeições, pois pode prejudicar as combinações de aminoácidos. E a mastigar bem os alimentos.
Tipos de fontes de proteína
As fontes de proteínas podem ser classificadas da seguinte forma:
- Proteínas de alto valor biológico – que contém todos os aminoácidos essenciais e são de origem animal. No entanto, para os veganos ou vegetarianos, a quinoa é uma boa opção.
- Proteínas de baixo valor biológico – são de origem vegetal, mas que devem ser combinados com outras fontes de proteína para complementar o que falta em sua composição. Por exemplo, arroz e feijão, onde juntos se complementam, tornando-se uma combinação altamente nutritiva para o organismo.
- Mais benéficos – relacionados às questões físicas como manutenção dos músculos, produção de anticorpos que irão proteger o organismo de vírus e bactérias, por exemplo.
Principais fontes de proteínas
1- Soja (34g de proteína e 140 kcals a cada 100g)
A soja é uma das fontes de proteína, porém, na maioria das vezes sua produção é transgênica, o que pode provocar intolerância. Já que muitas pessoas ainda não estão acostumadas com a ingestão desse tipo de alimento. Por isso, é importante consumir de forma moderada.
2- Fontes de proteína: Camarão (24g de proteína e 77 kcals a cada 100g)
Apesar de ser uma das mais ricas fontes de proteína, o camarão não deve ser consumido em excesso, pois possui alto teor de colesterol. Por outro lado, também é fonte de gordura boa (ômega 3), portanto, o recomendado é consumir no máximo duas vezes por semana, de preferência preparado no vapor.
3- Frango (23g de proteína e 148 kcals a cada 100g)
É uma boa fonte de proteína, mas para que seja saudável, os nutricionistas orienta consumir o frango sem a pele, assado ou grelhado, ou até mesmo em saladas.
4- Fontes de proteína: Salmão (21,62g de proteína e 170 kcals cada 100g)
O salmão é uma excelente fonte de proteína para quem pratica atividades físicas, como a musculação, por exemplo. Pois a proteína no salmão por conter ômega 3, ajuda na rápida recuperação muscular. No entanto, deve ser consumido grelhado e para uma alimentação saudável, deve ser acompanhado por arroz integral e brócolis.
5- Fontes de proteína: Amêndoa (21,1g de proteínas e 643 kcals a cada 100g)
Uma característica muito importante da proteína é proporcionar a sensação de saciedade. Por isso, com a quantidade correta de fontes de proteínas na alimentação saudável, a pessoa vai demorar a sentir fome. Ademais, consumir de cinco a seis amêndoas antes das refeições ajudará a se sentir saciado. No entanto, por ser altamente calórica, a amêndoa deve ser consumida moderadamente.
6- Carne Vermelha (21g de proteína e 163 kcals a cada 100g)
De acordo com nutricionistas, umas das melhores fontes de proteína são a de origem animal. No entanto, também são ricas em gorduras saturadas. Por isso, de preferência ao consumo de carne magra e sem gordura, três vezes por semana. Ademais, a proteína da carne é responsável pela formação do colágeno e da queratina, fortalecendo as unhas e os cabelos prevenindo a queda e a calvície.
7- Peixes (20g de proteína e 109 kcals a cada 100g)
Os peixes são uma das mais completas fontes de proteína, além de ser sem contraindicações. Que ajudam a melhorar a memória e a concentração pela ingestão de ômega 6 no organismo. Por fim, ainda ajudam na formação da massa muscular e na melhora do sistema imunológico.
8- Fontes de proteína: Tofu (8,1 g de proteína e 76 kcals a cada 100g)
O tofu é uma espécie de queijo feito de soja, que pode ser consumida in natura, cozido ou refogado sem que perca suas propriedades nutricionais. No entanto, é uma fonte de proteína que deve ser consumida apenas uma porção por dia.
9- Leite de vaca (8g de proteína e 47 kcals a cada 100g)
O leite e seus derivados são ótimas fontes de proteína, pois são compostos por partes iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que torna os alimentos completos. No entanto, para uma opção mais saudável é recomendado o consumo dos desnatados e de queijos branco por terem menos gordura.
10- Fontes de proteína: Ovos (6g por unidade e 149 kcals)
Os ovos além de fontes de proteína são ricos em vitamina A e B12 que promove a redução dos níveis de gordura e auxiliam na formação dos músculos. Também é rico de uma substância chamada colina, responsável pelo bom funcionamento do cérebro e em albumina, além de ser cheio de minerais e nutrientes.
Ademais, a casca do ovo pode ser triturada e ser incluída na alimentação saudável, pois a casca é rica em cálcio, magnésio e fósforo, que são muito importantes para regular as funções gastrointestinais e do aparelho digestivo.
11- Nozes (16,7 g de proteína e 699 kcals a cada 100g)
As nozes são oleaginosas fontes de proteína, um importante complemento alimentar, que ajuda a regular o funcionamento do intestino e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, graças ao ácido alfa-linoléico (ALA). No entanto, o ideal é consumir poucas porções por dia por ser muito calóricas.
12- Feijão (6,6 g de proteína e 91 kcals a cada 100g)
Um dos pratos mais apreciados pelos brasileiros, o feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal, além de ser rico em vitamina B e ferro. E quando combinado a outros alimentos como o arroz, laranja, por exemplo, ajuda a estimular a síntese da proteína e aumentar a absorção dos nutrientes.
Maneira correta de consumir as fontes de proteína
É muito importante saber a maneira correta de consumir as fontes de proteína na alimentação diária. No caso de pessoas vegetarianas ou veganas, é essencial saber combinar alimentos para complementar adequadamente a dieta. E manter o crescimento e funcionamento do organismo. Por exemplo, as combinações:
- Arroz e feijão
- Ervilhas e sementes de milho
- Lentilha e trigo sarraceno
- Quinoa e milho
- Arroz integral e feijão vermelho
Em suma, com uma boa combinação de fontes de proteína, a alimentação diária favorece o bom funcionamento e a saúde de todo o corpo.
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Fontes: Espartanos, GNT, Conquiste sua Vida, Unimed
Imagens: Pense Natural, Nutrativa, Garota Beleza, Gettyimages
