Uma das questões mais comuns que alguém se pergunta quando recebe o diagnóstico para diabetes é: o que diabético pode comer? Em primeiro lugar é preciso saber que uma dieta para diabéticos não precisa ser complicada e você não precisa abrir mão de todos os seus alimentos favoritos.
No entanto, você deve aprender a equilibrar suas refeições e fazer escolhas alimentares mais saudáveis e inteligentes. Saiba mais a seguir.
O que diabético pode comer?
Em suma, a chave para comer bem para quem tem diabetes é optar por uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares, nas quantidades estabelecidas pelo seu plano de refeições. Desse modo, os grupos de alimentos saudáveis incluem:
Legumes: brócolis, cenoura, verduras, pimentão e tomate, bem como batatas, milho e ervilhas verdes
Frutas: laranjas, melão, frutas vermelhas, bem como maçãs, bananas e uvas
Grãos: trigo, arroz, aveia, fubá, cevada e quinoa
Carnes: carne magra, frango ou peito de peru, peixe e ovos
Leguminosas e oleaginosas: nozes e amendoim, feijões secos e certas ervilhas, como por exemplo grão de bico e ervilhas partidas
Substitutos de carne: tofu
Laticínios: sempre desnatados ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo
Além disso, você pode comer alimentos com gorduras saudáveis para o coração, que vêm principalmente destes alimentos:
- Óleos que são líquidos em temperatura ambiente, como canola e azeite de oliva
- Nozes e sementes
- Pescados saudáveis para o coração, como salmão, atum e cavala
- Abacate
- Ademais, use óleos saudáveis ao cozinhar alimentos em vez de manteiga ou margarina.
O que diabético não pode comer?
As pessoas com diabetes podem desfrutar de qualquer refeição. No entanto, existem alguns tipos de alimentos que devem ser evitados, incluindo:
- Alimentos ultraprocessados e fast food, especialmente aqueles com alto teor de açúcar, doces, salgadinhos, sorvetes e outras sobremesas;
- Pão branco, cereais açucarado e massas refinadas;
- Carnes processadas e carnes vermelhas;
- Produtos com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por açúcar adicionado, como iogurte sem gordura;
- Bebidas alcóolicas e refrigerantes.
Como escolher os melhores alimentos para a dieta para diabetes?
Ao comprar sua comida, compare os itens para encontrar os melhores para as suas necessidades. Contudo, reparar em alguns detalhes é extremamente importante, como por exemplo:
- “Sem adição de açúcar” não significa que o produto não contém açúcar.
- “Sem açúcar” significa menos de 1/2 grama de açúcar por porção.
- “Livre de gordura” significa menos de 1/2 grama de gordura por porção. Isso não significa necessariamente que o produto tenha poucas calorias.
- “Baixo teor de gordura” significa 3 gramas de gordura ou menos por porção.
- “Redução de gordura” ou “menos gordura” significa 25% menos gordura do que a versão normal. Parte dessa gordura pode ser saturada ou trans. E as calorias por porção podem ser semelhantes às da versão regular.
Como preparar uma dieta adequada em 6 passos simples
Confira 6 passos que você pode seguir para ter uma alimentação saudável:
1. Leia os rótulos dos alimentos
Em primeiro lugar, para encontrar alimentos saudáveis que ajudem a controlar o açúcar no sangue, aprenda a ler os rótulos dos alimentos.
Nos alimentos embalados, o rótulo de informações nutricionais dirá quantas porções estão na embalagem, bem como a quantidade de carboidratos, açúcar, gordura e fibra em cada porção. Então, você pode decidir se a comida se encaixa ou não em seu plano alimentar.
2. Planeje suas refeições
Em segundo lugar, para um bom controle do açúcar no sangue, planeje o que e quando comerá. Comece fazendo um plano de refeições que inclua todos os grupos de alimentos.
Em seguida, programe as refeições e os exercícios para ajudar a manter o nível de açúcar no sangue estável. Você pode precisar ajustar seu plano para situações especiais. Dessa forma, três das melhores maneiras de controlar o açúcar no sangue são:
- Comer refeições e lanches no mesmo horário todos os dias;
- Comer quase a mesma quantidade de comida;
- Fazer exercícios todos os dias;
- Comer alimentos de todos os grupos alimentares.
3. Reduza o consumo de açúcares líquidos
Em terceiro lugar, saiba que as calorias extras de refrigerantes, bebidas esportivas e sucos de frutas industrializados dificultam a manutenção do nível de açúcar no sangue.
Portanto, corte o máximo possível de açúcares líquidos de seu plano alimentar, incluindo a maioria dos sucos de frutas vendidos em supermercados, que costumam ser ricos em açúcar natural ou adicionado. Assim, em vez disso, beba muita água junto com bebidas naturais sem açúcar.
4. Coma menos gordura
Se você precisa perder algum peso, tente reduzir a quantidade de gordura em sua dieta. Aliás, isso também pode ajudar a reduzir o nível de colesterol e manter os vasos sanguíneos mais saudáveis.
Assim, corte a gordura usando apenas pequenas quantidades de óleo líquido para cozinhar. Além disso, leia os rótulos dos alimentos com atenção para evitar alimentos com gorduras trans prejudiciais à saúde.
5. Programe suas refeições
Para um diabético, quando se trata de controle de açúcar no sangue, o momento em que você come é tão importante quanto o que você come. Ademais, você pode precisar fazer várias pequenas refeições, espaçadas uniformemente durante o dia, para se manter dentro da sua meta.
Portanto, não pule o café da manhã ou espere até o final do dia para obter o máximo de suas calorias. Isso pode fazer com que o açúcar no sangue suba muito ou desça muito.
6. Cozinhe com sabedoria
Grelhe, cozinhe no vapor, asse ou grelhe carnes e vegetais, ou seja, evite fritar os alimentos. Ademais, tempere os alimentos com purê de vegetais, suco de limão ou lima ou temperos de ervas. Não use molhos à base de creme ou esmaltes açucarados.
Por fim, procure nos livros de receitas ou vídeos de receitas fáceis na internet com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar. Portanto, ao fazer suas receitas normais, corte o açúcar pela metade e a gordura em um terço.
Referências Bibliográficas:
UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL. Alimentos gordurosos aumentam a glicemia?. 2017. Disponível em: <https://www.ufrgs.br/lidia-diabetes/2017/09/18/alimentos-gordurosos-aumentam-glicemia/>
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual de Nutrição: pessoa com Diabetes. 2009. Disponível em: <https://www.diabetes.org.br/publico/pdf/manual-nutricao-publico.pdf>
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Diabetes Mellitus. 2006. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/diabetes_mellitus.PDF>.
DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO DA UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA E A ÁREA TÉCNICA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO – DAB – SPS – MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para pessoas com diabetes tipo 2. 2001.
Então, agora que você sabe o que diabético pode comer, leia também: Quanto tempo as pessoas sobrevivem sem beber água?
