O ovo é um alimento muito importante para a alimentação dos brasileiros, pois é uma grande fonte de proteínas, além de ser de fácil preparo faz parte de vários pratos da culinária. No entanto, o ovo já foi considerado como o grande vilão da saúde do coração. Pois se acreditava que o ovo era um alimento responsável pelo aumento do colesterol ruim (LDL).
De acordo com estudos, foi comprovado que os alimentos não são responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue, mas sim, o próprio organismo é responsável pela maior parte. Porém, para o ovo ser considerado saudável, vai depender da forma como é preparado. Por exemplo, o ovo frito que é muito mais calórico do que o cozido.
Os ovos são fontes de proteína, vitamina A, D, E, K e do complexo B, minerais como o ferro, fósforo, manganês, potássio, ômega 3, ácido ascórbico e Niacina.
De acordo com estudos, o ovo possui uma substância chamada de lecitina, que tem a função de interferir na absorção do colesterol. Além, de impedir que o colesterol seja captado pelo intestino, consequentemente, reduzindo os níveis de colesterol no sangue.
A composição do ovo é basicamente, 34% de gordura, 16% de proteína, 50% de água, sendo que da porcentagem de gordura, 5% dela é de colesterol. Apesar de altamente nutritivo, o recomendado é que se consuma de 2 a 3 ovos por semana, desde que não seja ovo frito. Ou seja, o mais indicado seria cozido, omelete, em saladas, etc.
Benefícios do ovo
O ovo é um alimento rico em diversos nutrientes que trazem inúmeros benefícios para a saúde do corpo. Tais como:
- Proteínas – benéfica para quem pratica musculação e quer ganhar massa muscular. Ainda aumenta o tempo de digestão e prolonga a sensação de saciedade.
- Vitamina A – ajuda a manter os olhos saudáveis.
- Fósforo e vitamina D – auxilia na manutenção da massa óssea e previne doenças, como a osteoporose, por exemplo.
- Ômega 3 – possui efeito anti-inflamatório.
- Ácido fólico e Colina– benéfico para gestantes, pois fornece nutrientes importantes para a formação do feto.
No entanto, é importante ressaltar que, apesar de que a clara seja uma fonte rica de proteína, a maior parte dos nutrientes está presente na gema.
De acordo com pesquisas, pessoas que tem o hábito de comer ovos no café da manhã consomem menos caloria ao longo do dia. Porém, o consumo deve ser moderado, já que é um alimento calórico. Por isso, é importante optar pelo consumo do ovo cozido ou omelete por ser uma opção mais saudável, pois no ovo frito a carga calórica é muito maior.
Valor nutricional do ovo frito e do ovo cozido
Para uma unidade de ovo frito contém: 120 kcal, 0,06 g de carboidratos, 7,8 g de proteínas, 9,30 g de gorduras totais, 2,05 g gorduras saturadas, 73 mg de cálcio e 83 mg de sódio.
Quanto a uma unidade de ovo cozido, contém: 65,70 kcal, 0,27 g de carboidratos, 5,99 g de proteínas, 4,28 g de gorduras totais, 1,31 g de gorduras saturadas e 65,70 mg de sódio.
Maneira correta de armazenar os ovos
A maneira ideal de guardar os ovos é fora das embalagens de papelão e dentro da geladeira para evitar contaminação. Por fim, os ovos devem ser lavados somente na hora que forem usados, pois ao lavar, a camada que protege o ovo de bactérias será destruída, deixando o ovo suscetível à contaminação.
Formas saudáveis de preparar o ovo
Para fazer parte do cardápio de uma alimentação saudável, o ovo frito deve ser evitado. Pois ao fritar o ovo no óleo ou manteiga o teor de gordura e o valor calórico aumentam bastante, tornando prejudicial à saúde. Por isso, prefira formas mais saudáveis de preparar o ovo, onde o teor de gordura e o valor calórico são reduzidos, por exemplo:
1- Ovo cozido X Ovo frito
Diferente do ovo frito, o ovo cozido elimina as gorduras prejudiciais à saúde e é menos calórico possuindo apenas 65,70 kcal. Enquanto que o ovo frito possui em torno de 120 kcal. Ademais, o ovo cozido pode ser consumido puro ou acrescentado a saladas, enriquecendo mais o prato com nutrientes e dando mais sabor.
2- Ovo frito na água
Para quem adora um ovo frito, uma opção mais saudável desse alimento seria frita-lo na frigideira antiaderente com água. Primeiramente, coloque metade de um dedo de água na frigideira, quando ferver, coloque o ovo e frite normalmente. Além de ficar igual quando frito no óleo, o ovo frito na água possui menos gordura e as mesmas calorias do ovo cozido.
3- Ovo pochê (ovo frito na água com vinagre)
Outra maneira de preparar um ovo frito saudável é fazendo o ovo pouchê, onde o ovo é frito na água quente com vinagre. Você ainda pode temperar com pimenta e come-lo com pão no café da manhã.
4- Ovos mexidos
Uma maneira prática de preparar o alimento é fazendo ovo mexido. Ao invés de usar gordura, utilize um pouco de água e uma frigideira antiaderente. Dessa forma, diferente do ovo frito no óleo, ele não irá grudar e terá quase nada de gordura.
5- Ovos escalfados
Os ovos escalfados são cozidos, porém sem a casca. Além de não conter excesso de gordura, eles são ótimos acompanhados de pão integral, com verduras cozidas, etc.
6- Omelete
É uma opção de fácil preparo e bem versátil. Pois, para a omelete, você pode adicionar legumes e verduras para tornar o prato mais completo nutricionalmente. Mas, caso queira adicionar queijos, evite os gordurosos, opte pelo queijo branco ou creme de cottage.
7- Omelete assado
Para tornar a omelete ainda mais saudável, você pode optar por fazê-la assada. Basta pegar a mesma mistura que seria frita e coloca-la em uma assadeira untada e enfarinhada e colocar no forno para assar.
Qual tipo de ovo mais saudável?
Quanto mais saudável for á vida da galinha, melhor será a cor, sabor e textura dos ovos. Por isso, o ovo caipira costuma ser muito mais saboroso do que o ovo de granja. Pois os ovos de granja possui uma menor concentração de betacaroteno, que é muito importante para a alimentação diária, se convertendo em vitamina A e ajudando a fortalecer o sistema imunológico. Outra vantagem dos ovos de galinha caipira é o fato de estar livre de transgênicos, hormônios e outras substâncias que fazem mal à saúde.
Em suma, o ovo frito não é uma opção saudável para um cardápio diário. Pois, apesar de ser um alimento bastante nutritivo, o ovo frito é cheio de gordura e com alto valor calórico. Por isso, de preferência aos pratos mais saudáveis e aproveite.
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Fontes: Minha Vida, Cuidaí, Área de Mulher, Alimentação Legal, Mundo boa Forma, Institucional
Imagens: Cozinha Técnica, Gettyimages, Freepik, Almanaque SOS, Metropoli Online
