Existem inúmeros suplementos que são utilizados para diversas finalidades. Dentre eles, encontra-se o ZMA. Em síntese, sua formula é composta por zinco, magnésio e vitamina B6. Logo, ele é utilizado por pessoas que apresentam deficiência desses nutrientes. Ou também, por atletas que realizam intensos exercícios e precisam repor os nutrientes perdidos pelo suor.
Ademais, o zinco e o magnésio atuam na síntese de testosterona e dos hormônios do crescimento. Além disso, também envolvem substâncias associadas ao aumento da força e da massa muscular. E, a vitamina B6 é voltada para a produção de energia, atuando no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e proteínas ingeridos na alimentação.
No entanto, evite o consumo do ZMA juntamente com alimentos fontes de cálcio. Dessa forma, um dos melhores horários para ingerir o suplemento é à noite, antes de dormir. Por fim, é imprescindível recorrer a um diagnóstico médico antes de iniciar qualquer suplementação.
O que é ZMA?
O ZMA consiste em um suplemento alimentar bastante utilizado por atletas. Ademais, ele é composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Desse modo, ele possibilita o aumento da resistência muscular e garante o funcionamento normal do sistema nervoso. Além disso, mantém os níveis adequados de testosterona, entre outros benefícios.
Enfim, você pode encontrar o ZMA em lojas de suplementos alimentares ou em mercados. Geralmente, estão em forma de cápsulas ou pó, produzidos por várias marcas. Por exemplo, Optimum nutrition, Max titanium, Stem, NOS e Universal.
Para que serve o ZMA?
O ZMA contém zinco, magnésio e vitamina B6 em sua fórmula, o que garante diversos benefícios ao organismo.
A princípio, o zinco e magnésio atuam na síntese de testosterona e dos hormônios do crescimento (GH/IGF1). Além disso, também envolvem substâncias naturalmente produzidas pelo organismo, associadas ao aumento da força e da massa muscular.
Por outro lado, a vitamina B6 está voltada para a produção de energia. Logo, ela atua no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e proteínas ingeridos na alimentação. Dessa forma, o suplemento busca potencializar a síntese dessas substâncias no organismo. Consequentemente, contribuindo para que os atletas e esportistas adquiram melhores resultados no ganho de massa muscular e composição corporal.
ZMA: quem pode tomar?
O ZMA é recomendado para as pessoas que possuem alguma deficiência de zinco, magnésio ou vitamina B6 no organismo. Mas também, pode ser utilizado por atletas que seguem uma dieta restritiva e monótona. Ou também, para pessoas que praticam exercícios intensamente. Visto que os minerais são eliminados pelo suor e precisam ser repostos.
No entanto, destaca-se a importância de priorizar uma alimentação com produtos naturais para suprir os nutrientes necessários ao organismo. Ademais, antes de aderir o suplemento, realize uma consulta com um nutricionista, médico nutrólogo ou médico do esporte. Pois, ele irá avaliar a sua alimentação. Além de pedir exames de sangue e checar seus níveis desses micronutrientes. Por fim, se for confirmado à deficiência, o profissional irá decidir entre o ajuste da alimentação ou a suplementação.
Por outro lado, grávidas e crianças não podem consumir o suplemento. Além disso, pessoas com problemas de saúde necessitam de uma consulta primordial a um especialista.
Quais as funções do zinco, magnésio e vitamina B6 no organismo?
Como já mencionado anteriormente, o suplemento ZMA é constituído por zinco, magnésio e vitamina B6. Ademais, esses nutrientes apresentam diversas funções essenciais para o funcionamento do organismo. A princípio, o zinco compõe enzimas que protegem as células da oxidação gerada pelos radicais livres. Auxiliando na diminuição do processo de envelhecimento precoce. Além disso, fortalece o sistema imunológico e sintetiza o hormônio melatonina, que regula o sono.
Por outro lado, encontra-se o magnésio, que auxilia no mecanismo de contração e relaxamento muscular, prevenindo cãibras. Ademais, também atua no processo anti-inflamatório do organismo, e contém efeitos antiestresse, auxiliando em quadros de depressão. Do mesmo modo, o zinco e o magnésio estão envolvidos no metabolismo da glicose.
Logo, ambos contribuem para modular e captar a glicose pelos músculos, prevenindo quadro de resistência à insulina e de diabetes descontrolada. Além disso, também estão presentes na síntese de testosterona e GH, que favorecem o aumento de força e massa muscular.
Por fim, a vitamina B6 atua no metabolismo dos macro nutrientes, como carboidratos e proteínas. Assim sendo, ela atua no processo de geração de energia pelo organismo, e participa da síntese de hemoglobina, prevenindo a anemia. Ademais, também envolve a produção da bainha de mielina, estrutura responsável por transmitir os impulsos nervosos. Portanto, em níveis adequados, a vitamina B6 estimula a concentração, memória e atenção.
Como, quando e quanto consumir de ZMA?
Não consuma o ZMA juntamente com alimentos fontes de cálcio. Pois, esses nutrientes competem entre si, atrapalhando a absorção pelo organismo. Por isso, não consuma próximo às refeições que são preparadas com leite e seus derivados.
Ademais, alguns profissionais indicam ingerir o suplemento no período da noite, antes de dormir. Dessa maneira, o corpo irá aproveitar a oferta desses nutrientes no descanso, realizando os reparos nos tecidos e sintetizando os hormônios do crescimento. Além disso, também haverá uma melhora na qualidade de sono, evitando a insônia.
Em suma, existe uma indicação de ingestão diária de cada um desses nutrientes. Isto é, 7 mg de zinco, 260 mg de magnésio e 1,3 mg de vitamina B6. No entanto, é preferível que o consumo seja feito através de alimentos. Como feijão, grãos integrais, carne vermelha, banana, salmão, e oleaginosas. Ademais, o médico deve orientar quanto a dose do suplemento adequado para cada pessoa. Mas, no geral as indicações são:
- Homens: 3 cápsulas por dia;
- Mulheres: 2 cápsulas por dia.
Logo, faça uso das cápsulas com o estômago vazio 30 a 60 minutos antes de dormir.
Possui efeitos colaterais?
O ZMA não provoca efeitos colaterais para indivíduos que mantém os nutrientes dentro do índice de normalidade. Entretanto, o excesso pode ocasionar quadros de diarreia. Além disso, o consumo crônico, em um longo período, e sem necessidade pode provocar uma ação pró-oxidativa e gerar um processo inflamatório no organismo. Consequentemente, causando diversos efeitos ao longo do tempo, como a obesidade. Portanto, é imprescindível haver um equilíbrio desses nutrientes no organismo. Assim como no consumo do ZMA.
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Imagens: Youtube; Madrugão Suplementos; Dicas de Treino; Mundo Boa Forma;
Bibliografia: Glaucia Figueiredo Braggion, nutricionista clínica e esportiva, mestre em saúde pública pela USP (Universidade de São Paulo), doutora em educação física pela Universidade São Judas Tadeu e coordenadora da pós-graduação em nutrição e suplementação na FMU.
Matheus Meneguzzi Brambilla, nutricionista pela USP, com especialização em nutrição esportiva pela Unesp; Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do ambulatório de avaliação da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
