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Proteínas vegetais, quais são? Onde encontrar e benefícios

As proteínas vegetais podem ser encontradas em vários alimentos, e são muito importante para manter a saúde do corpo equilibrada.

Geralmente, as proteínas estão relacionadas a carnes, ovos, leite e alguns derivados. Entretanto, também existem as proteínas vegetais. Logo, essas são encontradas em sementes, grãos, raízes e leguminosas.

Ademais, as proteínas são responsáveis pela manutenção e desenvolvimento do organismo. Desse modo, elas atuam em função dos hormônios, enzimas e anticorpos. Por isso, a falta dessas proteínas o ocasiona o desequilíbrio do funcionamento do corpo. Pois, os tecidos precisam dessas constantes reparações.

Além disso, essas proteínas vegetais são essenciais para aquelas pessoas que são vegetarianas ou veganas. Pois, são essas proteínas que darão o sustento necessário, substituindo as proteínas animais. No entanto, elas trazem benefícios de saúde para todos que consumirem, não necessariamente sendo somente para veganos e vegetarianos.

Alimentos com proteínas vegetais

1 – Arroz integral

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O arroz integral possui proteínas vegetais, é fonte de todos os aminoácidos essenciais, principalmente a metionina e cisteína. Ademais, são ricos em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, magnésio e zinco. Por outro lado, não possui grandes quantidades de gordura e é um carboidrato de rápida absorção.

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2 – Feijão

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O feijão apresenta todos os aminoácidos essenciais, e é uma ótima fonte de ferro, manganês, zinco, ácido fólico e vitamina B1. Além disso, a cada porção de 100g do alimento, é possível encontrar 6,6g de proteínas e 91 kcals.

3 – Grão-de-bico

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O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais, tendo quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina. Além disso, é rico em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Ademais, é possível encontrar em uma porção de 100g, 21,2g de proteínas.

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4 – Quinoa

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A quinoa apresenta proteínas vegetais e é fonte de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e fibras. Dessa forma, contribui para a regulação intestinal e a liberação gradual de glicose no corpo. E, em 100 gramas do alimento, há 14g de proteínas.

5 – Nozes

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As nozes não possuem todos os aminoácidos essenciais, mas possui uma grande quantidade de proteínas vegetais. Além disso, possuem vitamina E, manganês, zinco, potássio, ômega-3 e ômega-6. Logo, em 100g do alimento são encontradas 16,7g de proteínas.

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6 – Lentilha

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A lentilha contém 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia. Entretanto, a quantidade de metionina possui apenas 0,15 gramas por xícara. Ademais, é uma ótima fonte de ácido fólico, ferro e manganês. E, a cada 100 gramas do alimento, 9 g correspondem às proteínas, desde que o grão seja servido cozido.

7 – Proteínas vegetais: Açaí

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O açaí é um alimento muito rico em aminoácidos, e é um ótimo energético natural. Ademais, para melhores resultados ele pode ser consumido juntamente com outras frutas. Dessa forma, aumentando a quantidade de nutrientes fundamentais para a saúde.

8 – Proteínas vegetais: Aveia

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A aveia é rica em proteínas vegetais, ferro, zinco, manganês, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B1 e B5. Em suma, 100 gramas do alimento, 13,9 gramas correspondem às proteínas. Além disso, contribui na digestão, ajudando a reduzir o colesterol ruim.

9 – Proteínas vegetais: Brócolis

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Brócolis representa um dos vegetais verde escuros mais ricos em aminoácidos. Ademais, é fonte de arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. E é rico em ácido fólico, ferro e fibras. Por outro lado, tem ação antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

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10 – Pistache

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A cada 100 gramas de pistache, 20,9 gramas correspondem às proteínas vegetais. Entretanto, não deve ser usado como fonte principal do nutriente, pois ele é rico em gordura, o que pode provocar um efeito contrário ao desejado.

11 – Amêndoas

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As amêndoas contribuem para prevenir contra doenças cardiovasculares e contribuem com a saúde dos ossos. Assim, em 100 gramas do alimento, 21 gramas correspondem às proteínas vegetais. No entanto, é preciso ser comidas com moderação, pois são ricas em gordura.

12 – Castanha do caju

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Em 100 gramas de castanha do caju, 15,3 gramas representam as proteínas vegetais. Além disso, o alimento também possui substâncias que regulam taxas de colesterol e favorecem o sistema imunológico.

13 – Proteínas vegetais: Chia

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A chia é rica em aminoácidos, resultado em uma ótima fonte de proteínas. Ademais, contém ômega-3, antioxidantes e fibras. Em síntese, pode ser consumida com frutas ou polvilhada por cima da salada e iogurtes. E, em 25 gramas de chia há 4,15 gramas de proteínas.

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14 – Semente de gergelim

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A semente de gergelim é rica em nutrientes, tendo alto teor de fibras, o que melhora o funcionamento da flora intestinal. Além disso, a semente de gergelim possui a metionina e fitoesteróis, e também vitaminas do complexo B. Assim, em 20 gramas dessas sementes, há 4,24 gramas de proteínas.

15 – Proteíinas vegetais: Amendoim

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O amendoim possui grandes quantidades de proteínas, e reduz o colesterol ruim. Além disso, possui vitamina B3, que auxilia o sistema nervoso a combater o Alzheimer. Ademais, possui baixo índice glicêmico e é rico em fibras. Em 30 gramas de amendoim, apresentam 8,26 gramas de proteínas.

16 – Proteínas vegetais: Soja

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A soja apresenta fibras e isoflavonas que reduzem os níveis de colesterol ruim. Ademais, possui ômega-3 que previne contra a trombose. Mas também, o seu consumo fortalece os ossos, alivia os sintomas da menopausa e mantém a firmeza e elasticidade da pele. Dessa forma, em 65 gramas de soja cozida, cerca de 11,4 gramas contém proteínas.

Em suma, as proteínas vegetais são uma boa opção para substituir a animal, ou até mesmo como um complemento. Pois seus inúmeros benefícios vão ajudar a manter a saúde do corpo e uma dieta mais saudável.

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Fontes: Globo, UOL, Conquiste sua Vida

Imagens: Revista Gula, GettyImages

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