Atualmente existe dica para quase tudo, até mesmo de como pegar no sono. O que para os brasileiros é ótimo, já que parte da população, em torno de 73 milhões de pessoas, tem dificuldade para dormir.
E esse número veio da Associação Brasileira do Sono, viu?! Enfim, o ruim é que, dormir mal, principalmente durante vários dias, pode trazer problemas de saúde.
Entretanto, a gente sabe que alguns dias, ainda mais naqueles bem estressantes, pode ser um pouco mais difícil de pegar no sono.
Pensando nisso, algumas dicas foram separadas aqui para ajudar na hora de ir para cama sem ter que ficar rolando de um lado para o outro durante horas.
Como pegar no sono
Técnica de pilotos americanos
Na escola de pilotos do exército americano, uma técnica de como pegar no sono foi criada para que eles conseguissem dormir em apenas dois minutos.
- Primeiramente, respire de forma profunda, concentrando-se no som do ar que entra e sai do seu corpo.
- Em segundo lugar, sente na ponta da cama e coloque seu celular para dormir. Deixe que apenas a luz do abajur ilumine o quarto.
- Em seguida, imite um sorriso, esticando os músculos do rosto o máximo possível e depois relaxe, deixando-os em sua posição de início, totalmente relaxada.
- Então, quando tiver a sensação de que o seu rosto está leve, como se estivesse vazio, passe para os outros. Relaxe-os, junto com os braços, como se tivesse deixando cair. Posteriormente, faça os mesmos com as pernas.
- Enfim, quando sentir que todo o seu corpo está relaxado, deixe sua mente vazia. Para pegar no sono, é necessário não pensar em nada por 10 segundos. Contudo, caso venha algum pensamento, deixe-o sair sem ficar debatendo ele internamente.
- Por fim, duas situações podem ser imaginadas para conseguir pegar no sono. A primeira é: se imaginar deitado em uma canoa dentro de um lago, observando o céu azul. A segunda é: visualizar a si mesmo deitado em uma rede que está balançando devagar.
Para pegar no sono, controle a respiração
Assim como para pegar no sono, controlar a respiração também é uma técnica muito boa para controlar a ansiedade. Isso porque você consegue diminuir os batimentos cardíacos e relaxar o corpo, desacelerando todo o organismo. Enfim, a técnica é simples.
Para pegar no sono, respire pelo nariz durante 4 segundos, segure o ar durante 7 e depois solte todo o ar pela boca durante 8 segundos.
Escute músicas relaxantes
Sons podem ser calmantes, relaxando o corpo e facilitando na hora de pegar no sono. Portanto, a melhor ideia é baixar uma playlist com músicas destinadas a meditação ou relaxamento e escutar na hora de dormir. Outra opção são sons da natureza, como a chuva. Aliás, evite fones de ouvido, podem incomodar.
Músculos relaxados para pegar no sono
Às vezes a gente pode não perceber, mas com o passar do dia vamos ficando com os músculos contraídos devido o estresse diário. Portanto, para pegar no sono mais rápido, uma boa opção é relaxar todo o corpo. Para isso é necessário que você se deite em uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima.
Em seguida deixe seus braços e pernas afastados e inspire de forma profunda. Quando for expirar, imagine cada músculo do seu corpo relaxando e se soltando. Faça isso 3 vezes e depois tente focar o relaxamento em cada músculo específico por vez. Repita a operação da cabeça até os pés.
Foque em alguma coisa
Uma outra opção que também pode ser uma saída é focar em algo. Por exemplo, imagine um objeto e preste atenção e cada um de seus detalhes, formas e traços. Fazer isso vai te ajudar a tirar todos os outros pensamentos da sua mente, trazendo o sono rapidamente.
Olhos sempre abertos
Bom, essa opinião é um tanto quanto controversa. Isso porque, ao contrário das dicas anteriores que te ajudam a dormir, essa aqui te aconselha a ficar de olhos abertos. Ficar deitado de olho fechado forçando o sono a vir pode não ajudar. Então abra os olhos e se necessário, faça outra atividade.
Bebidas quentes, por favor
Antes de dormir, faça um lanche com alguma bebida quente. Como por exemplo, um chá de camomila ou um copo de leite quente e mel. As bebidas, além de aquecerem, ajudam a aumentar o nível de melatonina e de triptofano. Ou seja, ajudam a pegar no sono.
Melhor ambiente para pegar no sono
Às vezes o ambiente que você dorme pode estar atrapalhando o seu sono, acredita?! Portanto, ter um bom local para dormir pode ser mais do que o suficiente para evitar a insônia e para pegar no sono sem dificuldades. Enfim, foque nesses cinco itens que precisam estar adaptados no seu quarto.
- Temperatura agradável – ou seja, se estiver calor, arrume um ventilador ou um ar condicionado.
- Iluminação – deixe o mínimo (ou nada) possível de luz no local. A melhor opção é desligar todos os tipos de luz 90 minutos antes de ir dormir e caso seja necessário uma iluminação, opte pela luz laranja clara, que estimula a melatonina.
- Máximo de silêncio possível – se der, aproveite para comprar um aparelho de ruído branco. Ele abafa os sons de fora. Contudo, outra opção é usar sons da natureza dentro do quarto.
- Esteja sempre confortável – invista muito bem no seu colchão e no seu travesseiro, porque você vai passar, pelo menos, 8 horas deitado nele.
- Aromaterapia – algumas pessoas têm utilizado óleos essencias de lavanda para auxiliar na hora de pegar no sono. É só pingar algumas gotas no travesseiro ou usar um difusor específico.
Leitura
Uma outra opção simples e certeira para ajudar o sono a vir é a leitura. Contudo, evite textos que induzem o raciocínio, eles podem trazer o efeito reverso. Portanto, leia romances leves, poemas ou histórias tranquilas que vão ajudar a dormir.
Meditação
Por fim, uma última opção é tentar fazer meditações que ajudam a trazer o sono. Estas possuem uma modulação na voz, pausas curtas e marcação suave. A intenção é fazer com que a pessoa pegue no sono por conta do padrão homogêneo da fala.
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Fontes: Tuasaude, Uol e Vivaalongevidade
