Saúde

9 exercícios para melhorar a respiração e acalmar a mente

Os exercícios para melhorar a respiração trabalham a capacidade cardiorrespiratória para maior controle emocional e resistência.

Em primeiro lugar, os exercícios para melhorar a respiração atuam ampliando a capacidade cardiorrespiratória do organismo. Nesse sentido, desenvolve os músculos que atuam tanto na inalação quanto na exalação. Porém, ainda contribuem para a prática de exercícios físicos, porque amplia a resistência à diferentes intensidades.

No geral, esses exercícios para melhorar a respiração também contribuem no controle emocional. Sobretudo, crises de ansiedade e desequilíbrios causam falta de ar, palpitação e pressão baixa. Portanto, a respiração surge como aliado na retomada do equilíbrio durante situações de estresse.

A princípio, a respiração consiste no ato de inalar e exalar através da boca, ou das cavidades nasais. Sendo assim, ocorrem importantes trocas gasosas no sistema respiratório. Acima de tudo, os exercícios para respiração focam nesse movimento mais básico para promoção do bem-estar.

Curiosamente, estima-se que o ser humano execute 648 mil respirações por dia, sendo mais ou menos 7,7 milhões por ano. Antes de mais nada, esse movimento desempenha funções fundamentais no corpo humano, como prover energia por meio da respiração celular, por exemplo. Mais ainda, o oxigênio funciona como combustível para as células e todo corpo.

Ou seja, a partir da absorção celular do oxigênio obtido por meio da respiração, o corpo transforma esse substrato em energia. Por outro lado, existem ainda benefícios que dizem respeito ao relaxamento, controle emocional, redução dos hormônios de estresse e aprofundamento do sono como consequência.

Geralmente, os exercícios para melhorar a respiração atuam nesse nível emocional porque reduzem os níveis de cortisol e adrenalina no corpo. Além disso, criam rotinas para reações ao estresse, de modo que não afete o organismo negativamente porque o indivíduo possui o controle necessário. Por fim, conheça alguns a seguir:

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Exercícios para melhorar a respiração

1) Elevação de braços para melhorar a respiração

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Basicamente, a pessoa precisa sentar em uma cadeira com as mãos inicialmente apoiadas nos joelhos. Logo em seguida, deve-se levantar os braços juntos, na medida em que se inspira, até que ambos fiquem esticados acima da cabeça. Posteriormente, abaixe-os enquanto expira. Contudo, pode-se fazer esse exercício para melhorar a respiração deitado e também por três minutos.

2) Drenagem postural

Primeiramente, deite-se numa superfície inclinada, mas mantenha a cabeça mais baixa que o resto do corpo. Como consequência, as secreções no nariz ou boca poderão ser removidas com mais facilidade.

Desse modo, consegue-se limpar o trato respiratório, em especial com uma prática regular de 3 a 4 vezes por dia, sempre durante 30 segundos. Apesar disso, pode-se obter recomendações diversas a partir de fisioterapeutas.

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3) Respiração diafragmática

Antes de mais nada, é importante que a mão dominante esteja posicionada sobre o umbigo e a outra no peito. Posteriormente, a respiração começa por inspirações lentar pelo nariz, buscando elevar a mão dominante. Por fim, a expiração acontece com objetivo de elevar a outra mão, soltando o ar por meio dos lábios semicerrados.

4) Exercício de sustentação do ar

A princípio, precisa-se inspirar devagar com vistas a manter o ar como se estivesse subindo em um elevador. Ou seja, inspira-se por um segundo, segura a respiração, e depois por mais dois segundos, segurando a respiração logo em seguida.

Sendo assim, ao alcançar o limite pode-se soltar o ar completamente e começar de novo. No geral, a recomendação é fazer essa prática durante cerca de 3 minutos, mas parar diante de tonturas ou dores de cabeça.

5) Respiração com canudinho

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Apesar de parecer engraçado, esse exercício para melhorar a respiração utiliza do objeto para desenvolver o fôlego e ciclos de inspiração/exalação. Em resumo, deve-se inspirar profundamente, segurar a respiração por um segundo e exalar dentro do canudo submerso na água. Portanto, precisam surgir bolhas na água, e a recomendação são 10 repetições.

6) Respiração com apito

Por outro lado, caso não se possa fazer com canudos, pode-se adotar um apito. Portanto, a pessoa precisa inspirar durante três segundos, segurar por um segundo e expirar também durante três segundos. Desse modo, é importante contar o tempo de exalação pelo barulho do apito. Também se faz com 10 repetições.

7) Exercício para melhorar a respiração de três em três

Em resumo, esse exercício consiste em inspirar contando até três no processo. Logo em seguida, se expira também contando até três. No geral, a prática ajuda principalmente a retomar o controle diante de  crises de ansiedade.

8) Pranayama

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Por fim, esse exercício para melhorar a respiração parte de uma prática da yoga. Em resumo, se utiliza de uma alternação de narinas para inspirar e exalar por meio do nariz. Sobretudo, cria uma concentração do indivíduo no movimento e na respiração, promovendo bem estar.

E aí, aprendeu exercícios para melhorar a respiração? Então leia sobre Sangue doce, o que é? Qual a explicação da Ciência

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