Respirar é algo que fazemos sem pensar, e portanto, achamos que estamos fazendo isso de forma correta. Porém, à medida que envelhecemos, é mais provável que desenvolvamos complicações respiratórias e tenhamos dificuldades de respirar. Então, como melhorar a respiração?
Antes de conferir algumas técnicas é preciso saber a importância de respirar do jeito certo.
Em suma, respiramos de 20 a 25.000 vezes por dia. Desse modo, a cada respiração, ingerimos trilhões de moléculas de ar. Além de tornar nossa vida possível, a respiração também tem o poder de modular os muitos sistemas do corpo e é um forte indicador de nosso estado atual.
Com efeito, os pulmões precisam de exercícios para se manter saudáveis e funcionar normalmente, ou seja, o corpo precisa de oxigênio para sua sobrevivência. Ademais, todas as atividades do corpo dependem de oxigênio, incluindo o funcionamento metabólico das células.
Os pulmões realizam a tarefa de fornecer oxigênio a todas as partes do corpo, e certos exercícios ajudam os pulmões a absorver melhor o oxigênio do ar que você inspira. Isso evita que o corpo adoeça e garante que cada parte do corpo receba oxigênio adequado.
Respiração nasal
Embora possamos respirar pelo nariz ou pela boca, cada um tem efeitos muito diferentes em nossa saúde.
O nariz é o aparelho respiratório natural do corpo. Na verdade, a respiração nasal ajuda a regular a química do seu corpo de várias maneiras, para que você possa funcionar da melhor maneira possível.
Assim, por um lado, respirar pelo nariz promove o estado de “descanso e digestão” e pode nos ajudar a superar situações estressantes com calma e resiliência. Isso acontece porque nos obriga a usar o diafragma, um músculo plano localizado sob nossos pulmões que permite que os pulmões se expandam até sua capacidade máxima.
As respirações mais profundas e relaxadas sinalizam para o resto do corpo que não há problema em descansar e relaxar, reduzindo assim o estresse.
Respiração bucal
Respirar pela boca coloca o corpo em um estado de estresse e realmente nos faz liberar muito dióxido de carbono, eliminando a proporção adequada no corpo.
A respiração bucal frequente está associada a pressão arterial elevada, memória e concentração deficientes, desidratação, asma, problemas de sono como ronco e apneia do sono, junto com questões dentais e ortodônticas.
Aliás, as passagens nasais começam a se estreitar quando habitualmente respiramos pela boca, semelhante à atrofia dos músculos quando não os usamos.
10 exercícios para melhorar a respiração
1. Respiração profunda
Você inspira e expira 12 a 15 vezes a cada minuto enquanto descansa; portanto, aproveite essas respirações realizando alguns exercícios respiratórios de respiração profunda ao longo do dia. Simplesmente relaxe o rosto, inspire pelo nariz o mais profundamente que puder e expire pela boca.
Ademais, a respiração profunda abre a cavidade torácica e permite que os pulmões distribuam o oxigênio uniformemente por todo o corpo e removem os resíduos de dióxido de carbono, um gás que pode ser prejudicial aos órgãos se não for removido adequadamente.
Portanto, respire fundo mais algumas vezes depois de sair da cama pela manhã ou antes de dormir à noite para relaxar sua mente e desestressar seu corpo.
2. Caminhada
Um exercício simples de 20 minutos pode melhorar sua respiração e fortalecer seus músculos. Contudo, para obter o máximo desse exercício, fique em pé, com a cabeça erguida, os ombros para trás e mantenha um passo do calcanhar aos dedos do pé.
Esses pequenos ajustes evitam que sua caixa torácica se comprima, permitindo que seus pulmões se expandam totalmente. Intensifique o seu treino cardiovascular acelerando o ritmo ou subindo uma rua elevada, e você pode até mesmo incorporar a respiração profunda para aumentar a entrada de ar e fazer o sangue bombear.
3. Flexões
Este movimento parece uma flexão de braço, mas sem os ombros doloridos, e ajuda a soltar os músculos tensos e a melhorar a postura. Aliás, ele é fundamental para a capacidade pulmonar máxima. Fique na posição de flexão com o corpo apoiado no chão. Olhe para baixo de forma que o pescoço fique alinhado com a coluna.
Pressione as mãos no chão e respire fundo enquanto levanta lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros. Mantenha os braços ligeiramente flexionados na altura do cotovelo enquanto se levanta cerca de 60 graus do chão.
Abaixe-se novamente enquanto expira lentamente. Repita este movimento por 10 repetições.
5. Esvaziar os pulmões
Esvaziar os pulmões pode garantir que eles voltem a ser totalmente preenchidos. Para fazer isso, fique em pé com os joelhos soltos; curve-se na altura da cintura, soprando todo o ar dos pulmões ao expirar durante os exercícios pulmonares.
Então, inspire o mais profundamente possível enquanto lentamente retorna à posição vertical (isso preenche seus pulmões à sua capacidade máxima).
Prenda a respiração por 20 segundos e estenda os dois braços acima da cabeça. Expire e relaxe os braços, deixando-os cair para os lados. Faça este movimento quatro vezes. Aliás, este exercício fornece oxigênio com mais eficiência por todo o corpo.
6. Respiração diafragmática
Fortalecer seu abdômen pode melhorar sua respiração. Isso porque o diafragma, localizado logo acima do abdômen, é o músculo-chave que seu corpo contrai ao inspirar e expirar.
Deite-se de costas e estenda as pernas totalmente apoiadas no chão, com uma das mãos na barriga e a outra no peito. Então, inspire profundamente, puxando lentamente o abdômen.
Aliás, você saberá que está fazendo corretamente quando a mão em sua barriga fica mais alta do que a mão em seu peito enquanto você respira. Expire profundamente pela boca e tente prender a respiração no final por sete segundos.
7. Pilates e Yoga
Alguns movimentos do Yoga, bem como do Pilates fortalecem o diafragma e controla, a respiração, como por o exemplo o The Hundred. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Lentamente, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão enquanto inspira o mais profundamente possível. Enquanto você estiver meio sentado, levante os joelhos e estenda as pernas até que atinjam um ângulo de 45 graus com o chão.
Além disso, comece a movimentar os braços para cima e para baixo 10 vezes enquanto faz 10 respirações curtas. Faça 10 séries até chegar a 100.
8. Postura correta
Uma postura incorreta comprime seus pulmões e cria um espaço para respirar raso que esgota seu corpo do oxigênio do qual ele precisa para se sentir energizado. Então quando se sentir cansado, corrija sua postura e fique em pé pois é mais fácil para seus pulmões se encherem de ar e reanimar seu corpo.
Além disso, avalie seu local de trabalho e busque cadeiras e equipamentos confortáveis para melhorar a respiração, a postura e até mesmo a dor nas costas.
9. Corrida
Em suma, esportes de resistência como corrida ou futebol são melhores para seus pulmões. As pessoas erroneamente culpam seus pulmões por estarem sem fôlego, mas na verdade são os músculos que ocasionam isso.
Como resultado, melhorar os músculos dos braços e das pernas melhora a eficiência dos pulmões. Quando você esforça demais os músculos durante o exercício, eles produzem ácido láctico porque não há oxigênio suficiente no corpo para quebrar a glicose e obter energia.
Assim, este ácido láctico dispara o alarme para o seu corpo de que você precisa de ar, o que pode causar aquela sensação rápida de falta de ar.
Conforme você gradualmente aumenta sua resistência para uma nova rotina de exercícios, seus músculos irão produzir uma tolerância maior a este ácido láctico e, assim, evitar que seus pulmões trabalhem muito.
10. Natação
Algumas braçadas na piscina são exercícios pulmonares perfeitos; inspirar pelo nariz e expirar pela boca ajuda o corpo a descartar adequadamente os resíduos de dióxido de carbono e a evitar a fadiga.
Ademais, os diferentes tipos de nados são exercícios pulmonares que ajudam a fortalecer os músculos da parte superior das costas e a abrir a cavidade torácica, permitindo o volume pulmonar total.
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