Dormir mal - Causas, consequências para a saúde e como lidar

Dormir mal além de prejudicar a saúde, compromete o bem estar e as atividades diárias, e ainda pode estar ligado a privação de sono.

Você costuma se sentir cansado e tonto pela manhã, mesmo nas noites em que dormiu tempo suficiente para descansar? Dormir mal prejudica a saúde e é uma experiência frustrante que tem diversas causas. Além disso, a má qualidade do sono pode prejudicar o foco, o humor e ainda aumentar o risco de desenvolver a o mal de Alzheimer.

Para esclarecer, a quantidade certa de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas, em todo o mundo, os médicos recomendam que os adultos durmam pelo menos 8 horas por noite. Por conseguinte, eles também estimam que 1 em cada 3 adultos costuma dormir mal ou não dorme o suficiente.

Desse modo, as interrupções ocasionais do sono podem ser um incômodo. No entanto, a falta contínua de sono pode afetar o desempenho de uma pessoa no trabalho ou na escola, e comprometer suas tarefas dia a dia, além de prejudicar a sua saúde.

Causas da privação do sono

Dormir mal prejudica e muito a saúde, pois quando uma pessoa não dorme bem, ela se sente cansada no dia seguinte, independentemente de quantas horas tenha dormido. Diante disso, o sono de baixa qualidade pode ser causado por:

Insônia
Dificuldades respiratórias, como apneia do sono
Ambiente muito quente, frio ou barulhento
Cama desconfortável
Trabalho noturno
Usar dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir ou mantê-los no quarto
Depressão, apneia do sono ou dor crônica
Síndrome da fadiga crônica
Ansiedade
Transtorno bipolar
Esquizofrenia
Obesidade
Bruxismo

Privação do sono pode fazer você dormir mal

A privação do sono está se tornando cada vez mais comum. Como resultado, muitas pessoas tentam ajustar sua programação para realizar o máximo possível de tarefas, e terminam sacrificando o momento de descanso. Todavia, a privação do sono também se torna um problema maior à medida que as pessoas envelhecem. Embora os adultos mais velhos precisem dormir tanto quanto os mais jovens, eles geralmente dormem por períodos mais curtos. Inclusive, estima-se que metade de todas as pessoas com mais de 65 anos têm problemas de sono frequentes.

Sintomas de privação de sono

Uma pessoa que está dormindo muito pouco pode apresentar uma série de sintomas como por exemplo:

Fadiga
Irritabilidade
Mudança de humor
Dificuldade de concentração
Desejo sexual reduzido

Por que dormir mal prejudica a saúde?

A privação de sono pode afetar vários aspectos da saúde, incluindo:

Afeta o sistema imunológico

A privação de sono pode tornar uma pessoa mais propensa a infecções, que podem demorar mais para se resolver, além de contribuir para o desenvolvimento de doenças respiratórias.

Facilita o ganho de peso

O sono pode afetar os hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade. Também pode desencadear a liberação de insulina. Ou seja, dormir mal pode causar aumento no armazenamento de gordura, aumento no peso corporal e um risco maior de diabetes tipo 2.

Aumenta o risco de doenças cardíacas

O sono ajuda os vasos cardíacos a se curar e reconstruir e afeta os processos que mantêm a pressão arterial, os níveis de açúcar e o controle da inflamação. Como resultado, poucas horas de sono podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Aumenta a produção de hormônios

Sono insuficiente pode afetar a produção de hormônios, incluindo a produção de hormônios de crescimento e testosterona. Por outro lado, também faz com que o corpo libere hormônios do estresse adicionais, como a norepinefrina e o cortisol.

Afeta o desenvolvimento cognitivo

A privação de sono afeta o córtex pré-frontal, que lida com o raciocínio, e a amígdala, que lida com a emoção. Dessa maneira, a falta de sono também pode tornar mais difícil para uma pessoa formar novas memórias, bem como afetar o aprendizado.

Compromete a fertilidade

O sono insuficiente pode afetar a produção de hormônios que aumentam a fertilidade.

Por fim, as complicações de privação de sono ao longo do tempo podem incluir:

Eleva o risco de depressão e doença mental
Aumento do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e ataque de asma
Aumento do risco de complicações potencialmente fatais, como acidentes de carro e distúrbios do sono como por exemplo insônia, apneia do sono e narcolepsia
Alucinações
Mudanças de humor severas

Como evitar dormir mal?

Felizmente, melhorar a qualidade do sono é algo simples e depende da adoção e manutenção de bons hábitos, como:

Primeiramente, pare de assistir televisão e usar o celular ou computador por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Em resumo, dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul que seu cérebro percebe como luz do sol, enganando-o e o mantendo acordado por mais tempo do que você gostaria.
Em segundo lugar, mantenha seu quarto em um ambiente escuro, silencioso e fresco.
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Dessa forma, seguir uma rotina de sono consistente treina seu cérebro para reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
Da mesma forma, crie uma rotina relaxante na hora de dormir, ou seja, selecione atividades que relaxem e acalmem você, como tomar um banho quente, ouvir um audiobook ou meditar. Isso significa que executar essas atividades na mesma ordem, todas as noites cria um padrão para que seu cérebro as reconheça como o prelúdio do sono.
Limite a ingestão de cafeína e álcool, pois ambas as substâncias podem permanecer no organismo por algum tempo e prejudicar a qualidade do sono.
Pegue um pouco de sol pela manhã. Desse modo, apenas 15 ou 30 minutos ao ar livre sob o sol pode ajudar a acordar e redefinir sua rotina de sono.
Por fim, se mesmo assim você tiver problemas para dormir, procure ajuda médica. Com efeito, os profissionais da saúde podem recomendar outras mudanças no estilo de vida, terapias ou medicamentos que podem melhorar a qualidade do sono.