Após ir para a cama você consegue adormecer dentro de 5 a 10 minutos ou tem problemas para pegar no sono? Em suma, o sono é o momento em que nosso corpo e mente se recuperam de um dia de trabalho. De acordo com os especialistas em ciência do sono, há muitos benefícios de um sono bom e adequado, incluindo uma sensação mais descansada, um sistema imunológico mais forte e um cérebro mais saudável. Por isso, separamos alguns hacks de sono para você dormir mais rápido e melhor.
20 hacks de sono para dormir melhor
1. Defina um horário para dormir
Em primeiro lugar, mantenha uma rotina de sono consistente, ou seja, vá para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo que seja um fim de semana ou um feriado prolongado.
Defina uma hora de dormir que permita que você durma por pelo menos 7-8 horas. Além disso, saia da cama no mesmo horário todos os dias. Então, são três coisas: ir para a cama, ficar na cama e sair da cama, tudo em horários específicos e fixos.
Uma rotina de sono regular fortalece seu ciclo natural de sono-vigília, chamado de ritmo circadiano. Ademais, uma rotina de dormir bastante constante aumenta a qualidade do sono, permitindo que você durma melhor e acorde revigorado.
2. Durma em um quarto escuro
É um fato comprovado que os níveis de melatonina são muito afetados pela exposição à luz. Na verdade, descobriu-se que a exposição à luz durante o sono pode reduzir a produção de melatonina em 50%. Portanto, pegue algumas cortinas opacas ou use uma máscara de dormir para ter certeza de que está dormindo na escuridão absoluta.
3. Evite luzes fortes antes de dormir
Também foi descoberto que a exposição à luz antes de dormir pode cortar 90 minutos do seu ciclo de produção de melatonina. Então, se você é o tipo de pessoa que gosta de ficar no celular ou no computador antes de dormir, saiba que a exposição a luzes extremamente brilhantes pode prejudicar muito seus esforços de ter qualidade no sono.
4. Evite cafeína antes de dormir
Isso pode ser óbvio, mas não consuma nenhum tipo de cafeína antes de dormir. Na verdade, se você está tendo problemas para dormir, pode ser uma boa ideia deixá-la de lado por um tempo.
Em suma, a cafeína atrapalha o sono porque é um estimulante que bloqueia a adenosina de chegar ao cérebro. A adenosina é um produto químico natural dentro de nossos corpos que se acumula durante o dia para nos deixar sonolentos à noite.
A cafeína é ótima para aquele consumo diurno que nos faz sentir mais acordados e alertas, contudo começa a ter impacto no sono se consumido após as 16h.
5. Vá para a cama antes da meia-noite
Seu corpo começa a liberar cortisol naturalmente após as 23:00, portanto, certifique-se de estar na cama antes que a onda de estresse o atinja. O cortisol não é bom para dormir, pois é criado sob condições de estresse, fornecendo glicose ao corpo.
Essa energia pode nos colocar no modo ‘luta ou fuga’. No entanto, o cortisol elevado a longo prazo produz consistentemente glicose, levando ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, inibindo o sono.
Reduza naturalmente seus níveis de cortisona, limitando a ingestão de álcool, açúcar, gorduras trans e carboidratos altamente refinados, enquanto aumenta a ingestão de proteínas magras e gorduras saudáveis.
Ademais, você também pode tentar exercícios de respiração profunda antes de dormir e acupuntura.
6. Exercite-se de manhã, não à noite
Sabe aquela explosão de energia que você sente depois de um bom treino? Guarde-o para a manhã. O exercício estimula as mitocôndrias que são pequenos órgãos localizados em nossas células responsáveis pela produção de energia.
Exercitar-se à noite pode fazer com que seu corpo produza muita energia, fazendo com que você se revire a noite toda. É melhor se exercitar de manhã quando você realmente precisa de um aumento de energia.
7. Deixe o telefone no modo avião
As ondas de intensidade de campo eletromagnético (EMF) estão se tornando um grande problema de saúde. À medida que as redes wifi se tornam maiores e mais poderosas, nossos corpos estão tendo problemas para se ajustar.
Qualquer tipo de dispositivo que use wifi pode afetar seus padrões de sono e cancelar qualquer tentativa de uma boa noite de sono. Se você dorme com o telefone ao lado da cama, pare! Ligue-o no modo avião ou, melhor ainda, mantenha-o longe de seu local de dormir.
8. Consuma um pouco de mel antes de dormir
Seu cérebro usa muita energia à noite e depende do glicogênio armazenado em seu fígado como combustível. Dê ao seu cérebro um pouco de energia extra consumindo uma colher de mel antes de dormir.
9. Facilite o sono com o chá de passiflora
A flor do maracujá chamada passiflora é conhecida por acalmar os nervos e reduzir a ansiedade. Se o seu cérebro tende a andar a mil por hora, experimente um pouco de chá de passiflora antes de dormir e veja a rapidez com que isso o acalma.
10. Pratique ASMR
ASMR significa “resposta meridiana sensorial autônoma” é outro dos hacks do sono. Existem milhões de vídeos ASMR no YouTube que você pode baixar e ouvir facilmente com seus fones de ouvido.
Esses vídeos enviam sons reconfortantes, como sussurros e leves arranhões pelos fones de ouvido, que produzem formigamento e relaxamento no corpo. Parece um pouco maluco, mas definitivamente esses truques de sono realmente funcionam.
11. Adote suplemento de magnésio
Os suplementos de magnésio são uma opção popular para melhorar a qualidade do sono. Isso porque estudos mostram que o Magnésio, quando na dose certa, é uma ajuda potente que pode fazê-lo dormir mais rápido, dormir mais e dormir a noite toda sem acordar.
Se você está se sentindo ansioso, o magnésio também pode ajudar com isso, pois quando você está com pouco magnésio, pode ter dificuldade para dormir, ter espasmos musculares e distúrbios mentais, como ansiedade.
12. Ligue um ventilador no seu quarto
Qualquer tipo de ruído branco é conhecido por ajudar a dormir. Então, se você mora em uma cidade barulhenta ou em um complexo de apartamentos barulhento, ligar um ventilador ou uma máquina de ruído branco pode ajudar a cancelar quaisquer ruídos repentinos. O ventilador também esfria o quarto, que é como dois truques de sono em um.
13. Tome banho à noite
Tomar um banho relaxante é outro dos hacks do sono. Por que parece que temos todas as nossas melhores ideias no chuveiro? Bem, é porque estando no vapor quente do chuveiro, estamos ativando nosso sistema nervoso parassimpático (também conhecido como descanso e digestão). Nosso corpo se solta e nosso cérebro começa a entrar em um “estado alfa”, que é o estado perfeito para adormecer.
14. Evite o álcool antes de dormir
O álcool requer muito processamento pelo fígado. Tomar uma bebida ou duas antes de dormir pode acalmar os nervos, mas você descobrirá que mais tarde à noite, você será mantido acordado pelo seu sistema trabalhando em excesso para processar a toxicidade do álcool. Chá de ervas e leite morno é uma escolha muito melhor.
15. Evite refeições pesadas antes de dormir
Para aqueles que têm nervos sensíveis, uma refeição pesada pode desencadear ansiedade durante a noite. À medida que seu corpo está processando essa refeição pesada, você pode ter suores e até palpitações cardíacas. Então, pare de comer às 20h para dar tempo ao seu corpo para processar sua refeição e só faça lanches leves antes de dormir.
16. Não vá para a cama com raiva
Se há algo em sua mente, não há como você conseguir dormir. Portanto, converse sobre seu problema com um amigo ou ente querido antes de ir para a cama, caso contrário você ficará pensando sobre isso a noite toda.
17. Faça as refeições corretamente ao longo do dia
Manter o açúcar no sangue equilibrado e sob controle é crucial para uma boa noite de sono. Desse modo, ficar muito tempo sem comer pode fazer com que seu corpo seja inundado com cortisol, o que pode causar pensamentos acelerados, palpitações cardíacas e uma sensação geral de ansiedade.
18. Escreva em seu diário antes de dormir
Anotar seus pensamentos, bem como todas as tarefas que você precisa fazer no dia seguinte, pode realmente ajudar a limpar sua mente. Coloque a caneta no papel e deixe tudo fluir. Posteriormente, sua mente pode se concentrar no que realmente importa…dormir.
19. Defina um alarme para dormir
Em vez de um despertador, defina uma melodia suave no telefone para se lembrar de que está perto da hora de dormir. Apague as luzes e prepare-se para ir para a cama assim que o alarme da hora de dormir tocar.
20. Tire uma soneca durante o dia
Por fim, tirar uma soneca, sesta ou cochilo é outro dos hacks do sono. Ela promove um breve descanso ao cérebro aumenta sua criatividade, intuição, imaginação e capacidade de resolver problemas.
Aprender suas lições logo após uma soneca é igual a aprender depois de uma noite inteira de sono. Aliás, um estudo da Nasa com 747 pilotos mostrou que aqueles que tiram sonecas de 26 minutos todos os dias cometem 34% menos erros no trabalho e dobram seus níveis de alerta.
Além disso, uma soneca reduz o estresse e a fadiga. Um estudo do Allegheny College da Pensilvânia com 85 estudantes universitários saudáveis mostrou que aqueles que tiravam sonecas diárias de 45 a 60 minutos diminuíram a pressão arterial e os batimentos cardíacos e lidavam melhor com a ansiedade.
No entanto, lembre-se de que cochilar durante o dia não pode compensar uma falta crônica de sono noturno adequado. Uma soneca é simplesmente um complemento ao seu horário regular de sono.
Então, achou esses hacks do sono interessantes? Pois, leia também: Curiosidades sobre o sono – 20 coisas que você não imaginava
