O estresse é uma reação cerebral ao excesso de estímulos, mas você conhece as técnicas de como controlar o estresse no cotidiano? Geralmente, essa reação atinge o campo físico e emocional, pois é ativada por incontáveis fatores externos.
A princípio, as cobranças da vida, tanto em casa quanto no ambiente profissional, sobrecarregam nossas funções fisiológicas e desencadeiam o estresse. Entretanto, estímulos digitais, principalmente nas redes sociais e na internet, também podem acabar gerando essas reações.
Sendo assim, o estresse é um mal extremamente comum, porém sério como tantos outros. No geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 90% da população mundial sofra desse mal. Além disso, existem pesquisas que colocam o Brasil como o segundo país do mundo com maior nível de estresse.
Desse modo, saber como controlá-lo é uma ferramenta para manutenção do bem-estar. Ademais, permite com que as pessoas mantenham a saúde em dia, pois existem diversos problemas associados ao excesso de estresse.
Quais são os males que o estresse pode trazer?
Ainda que seja uma reação natural do organismo, o estresse pode causar diversos males ao organismo. Como exemplo, pode-se citar complicações como insônia, envelhecimento precoce, doenças de pele e até desequilíbrio no sistema digestivo.
Além disso, é comum que pessoas com excesso de estresse apresentem dores de cabeça crônica, enxaquecas e crises de labirintite. Eventualmente, problemas mais graves como depressão e crises de pânico surgem em decorrência da sobrecarga cerebral.
Basicamente, isso acontece porque o cérebro identifica o excesso de estímulos como uma situação de ameaça. Portanto, antes que você tenha reações de estresse, como aumento do batimento cardíaco e transpiração excessiva, o seu cérebro já está em atividade de defesa.
No geral, diante de um episódio de estresse o cérebro aciona a produção de hormônios como a adrenalina e o cortisol por parte do hipotálamo. Em resumo, essas substâncias preparam o corpo para defender e fugir dos riscos. Porém, o excesso dessas reações cerebrais acaba causando desequilíbrio no organismo e criando complicações generalizadas.
Dicas para aprender a como controlar o estresse
Comumente, o estresse é identificado por sintomas comuns como o cansaço, indisposição mental e a irritabilidade. Além disso, percebe-se tensões musculares e dores generalizadas, mas pode haver também dificuldade de memória, aumento de ansiedade e até alterações notáveis no apetite.
Desse modo, é importante identificar a presença do estresse no cotidiano. Porém, saber como controlar essas reações é uma forma de autocuidado. Confira algumas dicas:
1) Aprenda a dizer não
Por via de regra, a maior parte dos casos de estresse envolvem um grande número de atividades e pouco tempo para realizá-las. Assim, uma maneira de evitar crises e episódios, mas também o adoecimento devido a esse mal, é aprender a dizer não.
Entretanto, essa dica não é sobre deixar de fazer o que é preciso, jogar tudo para o alto e abandonar o barco. Em outras palavras, é importante deixar de aceitar atividades adicionais ou solicitações sem importância, pois assim fica mais fácil evitar crises de estresse.
No geral, as pessoas possuem grande dificuldade em dizer não, até porque tendemos a gostar de agradar e se esforçar pelo coletivo. Apesar disso, a única forma de aprender é praticar aos poucos até se tornar mais fácil, pois os resultados positivos no bem estar são garantidos.
2) Delegue funções e diminua o estresse
Além de dizer não, outra técnica infalível é dividir as responsabilidades com outras pessoas. Normalmente, acumulamos atividades em espaços coletivos, como o trabalho, a escola e até dentro de casa.
Sendo assim, basta se comunicar com outras pessoas e dividir as atividades entre elas. Mais do que aliviar a carga para você e reduzir o estresse, fazer isso desenvolve o senso de responsabilidade dentro de grupos.
3) Organize suas atividades
Em primeiro lugar, a organização e gerenciamento do tempo são os maiores aliados para combate ao estresse. Sobretudo, essas ferramentas permitem uma melhor visualização do que precisa ser feito.
Desse modo, as atividades possam ser cumpridas com maior tranquilidade e prazo. Por outro lado, também é possível saber quais são as prioridades e como está a situação do seu dia. Assim, evita-se adquirir obrigações adicionais e se estressar com os excessos.
4) Tenha consciência dos seus limites
Por vezes, organizar as atividades em agendas e cronogramas pode criar uma ansiedade generalizada, especialmente quando se vê tudo que precisa ser feito. Sendo assim, uma técnica para aprender como controlar o estresse pode acabar criando ainda mais mal estar.
Antes de mais nada, conheça quais são as ferramentas de organização que fazem sentido na sua vida. Ou seja, se fazer listas e ver o que não foi realizado naquele dia te faz mal, talvez seja interessante usar de outros métodos.
Além disso, entenda que você é um ser humano e não uma máquina. Em outras palavras, você tem limites de produção, criatividade e energia. Desse modo, é mais fácil combater o estresse com a noção de seus próprios limites, pois agir de maneira realista alivia a pressão pessoal.
5) Faça exercícios físicos
Geralmente, o estresse excessivo causa sobrecarga no hipotálamo, pois há constante produção de hormônios. Como explicado anteriormente, o cortisol e a adrenalina são metabolizados quando o cérebro identifica situações de risco.
Desse modo, os exercícios físicos são aliados para aprender a como controlar o estresse, pois auxiliam na metabolização natural dos hormônios, incluindo o cortisol. Além disso, a atividade física produz neurotransmissores que atuam na sensação de bem-estar e felicidade, como é o caso da endorfina.
6) Evite estimulantes
Em primeiro lugar, os estimulantes são catalisadores do estresse. Ou seja, aumentam o nível ao invés de reduzi-lo.
No geral, estimulantes como cafeína, álcool e nicotina são vistos como ferramentas. Nesse sentido, algumas pessoas acreditam que os energéticos são aliados da produtividade, enquanto outros veem a nicotina como um relaxante.
Entretanto, substâncias na composição desses estimulantes acabam causando a reação contrária. Sobretudo, podem acelerar os batimentos cardíacos, criar confusão mental e, consequentemente, aumentar a produção de cortisol no organismo.
Desse modo, é recomendado a substituição de bebidas com cafeínas e bebidas alcóolicas por água, chás e sucos naturais. Além disso, a redução da ingestão de açúcar refinado altera a qualidade dos hábitos alimentares e mantém o organismo regulado.
7) Priorize o horário do sono
Além do excesso de estímulos, a privação e o sono desregulado são causadores do estresse. Desse modo, mais do que priorizar o horário de trabalho ou estudo, é importante priorizar as horas de sono.
Em resumo, durante o sono, o cérebro atua na regeneração de tecidos musculares, manutenção do sistema digestivo e demais funções orgânicas. Desse modo, dormir auxilia na regulação do organismo e combate dos desequilíbrios, como é o caso do estresse excessivo.
Para isso, é importante ter um ambiente tranquilo para um sono de qualidade. Além disso, evitar mexer em eletroeletrônicos e diminuir o número de estímulos antes dormir também auxiliam nesse processo.
8) Pratique técnicas de relaxamento contra o estresse
Seja a meditação, o yoga, o alongamento simples e até as respirações profundas, existem diversas técnicas de relaxamento. Mais do que aliadas na hora da descontração, essas ferramentas auxiliam significativamente no combate do estresse.
Além disso, são práticas simples que podem ser feitas a qualquer momento do dia, em qualquer lugar. Ainda que no começo seja difícil, pois se está aprendendo a como controlar o estresse enraizado, a persistência pode trazer incontáveis benefícios.
9) Distraia sua cabeça
Especialmente em períodos estressantes, como a conclusão de um semestre na faculdade ou o encerramento do mês no trabalho, a distração é fundamental. No geral, quebrar a rotina modifica os padrões de comportamento cerebral e causa bem-estar.
Desse modo, invista alguns minutos ou horas do dia para fazer algo diferente. Por exemplo, faça um intervalo do trabalho para ler um livro, assistir um episódio de série ou até cozinhar algo para comer. Assim, é possível dar uma pausa do excesso de estímulos e recomeçar com outra perspectiva.
10) Converse sobre o que te causa estresse
Ainda que seja desafiador dividir as próprias dificuldades, é possível diminuir o peso das responsabilidades quando há a conexão com outras pessoas. Sendo assim, procure verbalizar seus incômodos e desabafar com pessoas de confiança ao seu redor.
Além de aliviar o estresse, essa é uma forma de conectar-se com amigos e familiares. Mais ainda, permite com que você lide com seus problemas de outra maneira, pois acessa a perspectiva dos outros e aprende no processo.
11) Manifeste os seus sentimentos
Caso conversar não seja sua praia, existem outras ferramentas para aprender como controlar o estresse. Por exemplo, a escrita em um diário ou o hábito de desenhar o que sente para externar as tensões.
Por outro lado, também é possível desenvolver habilidades artísticas, como o artesanato e a pintura com essa mesma finalidade. Além de aliviar as tensões, essas atividades estimulam a criatividade e raciocínio lógico.
12) Desconecte-se
No geral, passamos longas horas do dia conectados na internet, nas redes sociais e no digital. Por vezes, saímos do computador para a TV ou o celular, mudando o tamanho da tela e mantendo o número de estímulos.
Sendo assim, busque se desconectar da tecnologia e encontrar outras formas de descanso. Nesse sentido, ler um livro físico, caminhar pelo bairro ou jogar jogos de tabuleiro em família são alguns exemplos de ações práticas para evitar crises de estresse.
E aí, gostou de aprender como controlar o estresse? Então leia sobre Meditação para dormir – Técnicas de relaxamento para melhorar o sono.
Fontes: Vittude | Tua Saúde | SIAH | Imip | Notícias Uol
Imagens: Vittude | Blog Viva Mais | UBM | Pinterest | Marcus Marques | Cicep | Analytics Brasil | Blog Omron | HypeScience | Pneumosono | Orientu | ES Brasil | SESC SP | FMP
